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「新年一定又會變胖了吧」、「冬天真的很難瘦耶」，因為這些理由而放棄減肥的人快點看過來！事實上，冬天比夏天更容易減肥喔。

■冬天比夏天容易瘦的原因

人類需要一直將自己的體溫保持在36度左右。因此，如果室外很寒冷，就會採取一些舉動讓體溫上升，也就是提升基礎代謝率。像是夏天這種溫暖的季節，不需要特別做什麼，體溫就會維持一定溫度，因此身體不需要消耗卡路里來補充熱量。也就是說，冬天容易瘦的理由是因為有「身體保持體溫的機制」的存在。

■每逢過年容易變胖的理由

即使這樣說，還是覺得「每年過年明明都有變胖，你說的都是騙人的啦」的女孩們快點看過來！過年容易變胖的主因，就是過年期間的生活習慣導致。

請回想看看。年末跟年初就是尾牙跟新年會的高峰期，直到深夜了還在吃吃喝喝。然後到了休假，冷到完全不想踏出家門。縮在暖呼呼的房間裡，完全不運動。

需要先說明的是，在冬天身體會因為寒冷而提升代謝率。一直待在很暖的房間裡的話，根本沒有提升代謝的機會。代謝率無法提升，也沒有進行運動的話，過年期間吃的東西就全部堆積在身體裡了。

■冬天想減重的五個祕訣

現在就來告訴你，能夠充分利用冬天特性的四個減肥法吧！

（1） 快走

既然寒冷能夠促進代謝，就利用這個機會外出走走吧。快走是最省錢而且可以隨時開始的運動。
 

有人說每次「一定要走一小時以上」，不過其實只要步伐大一點，三十分鐘左右也OK。無法持續的人，可以善用智慧型手機的APP或者計步器來製造誘因喔。

（2）如果覺得吃太多，隔天就要自我控制

Model們常說的，就是在大吃一頓後節制的秘訣。如果連續暴飲暴食，不僅會造成身體的負擔，更會讓食量大增，不容易有飽足感。
 

就算尾牙一場接著一場，也不會每餐都是吃尾牙對吧。忍耐一下，早餐跟中餐節制一點，點心更不用說了。當然，在尾牙上不要吃得過量是最重要的。

（3）在很冷的房間裡做瑜珈

瑜珈不僅會促進代謝，更能有效抑制「想吃」的欲望，因此在尾牙跟新年會的季節非常推薦這項運動。覺得在戶外快走很耗時的人，可以選擇在房間內做瑜珈。
 

如果不開暖氣，室內溫度會很低，因此更能夠感受到冬天的減肥奇效吧。就算沒有買瑜珈的書，也可以在YouTube或者APP上以免費的方式學習如何做瑜珈哦。

（4）特別注意飲料

平常沒有想太多就喝了，甚至是為了健康著想而喝的飲料，意外地會造成肥胖哦。
 

還有，「所有造成失調的元兇！最無法解決”循環不良”問題的飲料清單」中，也有介紹能夠提升代謝率的飲料。文中有提到該避開或者該喝的酒類，一定要看一下哦！減少喝垃圾飲料的習慣，換成能夠提升代謝率的飲料吧！

覺得冬天很容易累積脂肪，減肥就是要從春天開始的女孩們，不如將冬天當成減肥的最佳閨密還來的有效喔！

文章來源：biranger.tw

圖片來源：fitstudio.com/peckthebeak.com/trbimg.com/thecultureconcept.com/flickr.com

健康意識抬頭，人人都愛運動，14 日 Spotify 揭曉 2015 年全球跑步歌單中串流率最高的歌曲歌單，其中最受歡迎的是《Run the World （Girls）》by 碧昂絲，緊接在後是希雅的《Chandelier》以及馬克朗森的《Uptown Funk》。其中發現，串流率最高的 10 首歌單中有 7 首是由女歌手演唱，包括目前的排行榜冠軍們及蜜西艾莉特與 TLC。

1.碧昂絲-《Run the World （Girls）》

2.希雅-《Chandelier》

3.馬克朗森 -《Uptown Funk》

4.威茲哈利法-《See You Again》（ feat. Charlie Puth）

5.碧昂絲-《7/11》

6.凱莉克萊森-《Heartbeat Song》

7.蜜西艾莉特-《Work It》

8.TLC -《No Scrubs》

9.蕾哈娜-《Bitch Better Have My Money》

10.凱文哈里斯-《Feel So Close》

在一個 Spotify 贊助的調查指出：60% 的跑者覺得音樂有助於增加跑步速度和時間。聽音樂比運動夥伴、健身教練、好天氣、以及最新的運動時尚配件都來的有效。

所以如果你的新年願望是要雕塑身材， 音樂可能就會是你成功的關鍵。這個研究中指出，四分之三以上的跑者在運動時會依靠音樂，而這些跑者中的 88% 覺得音樂是跑步時不可缺少的元素。運動時聽音樂還有另外的好處如下：

1.音樂能分散跑者的注意力（47%），也助於保持穩定的步伐（39%）

2.多半跑者（45%）認為悅耳的配樂能讓他們突破「跑者的低落」

3.音樂被提名為有助於跑步訓練的最佳工具；無論是 5 公里賽還是馬拉松都會提供更佳的效果

雖然音樂對於跑者的重要性極高，但是對有些跑者來說，創造一個完美的跑步歌單是個非常困難的任務。最令人厭煩的狀況包括音樂在跑步途中終止（38%）、音樂拍子速率太慢或太快（36%）、或一下就讓人厭倦的歌單（30%）。

Spotify Running 就是要提供更完善的方式，只要開始跑步，Spotify 的應用程式感應器會推算你的步調及速度，並且整理出你的專屬跑步音樂組合。自從 5 月推出後，Spotify Running 的用者以聽超過500 萬小時的音樂，也跑了 5,500 萬公里，足以繞地球 1,386 次。

別忘了來聽 Spotify Running 中 Tiêsto、艾麗高登（Ellie Goulding） 及 Oliver Heldens的原作。這些獨家單曲是為跑步而創，並能依你的步調而調整，是每個跑者的完美運動夥伴。

文章來源：technews.tw

影片來源：youtube

跑步的時候，許多人喜歡戴上耳機，跟著節奏一起向前跑，但是跑步到底適不適合聽音樂呢？這似乎是一個見仁見智的問題。整體來說長距離跑步確實是件枯燥的運動，需要一點樂子，毫無疑問的是，已經有非常多人把手機和耳機列為賽道上不可或缺的配備，在跑步過程中戴著音樂播放裝備聆聽自己喜歡的音樂，更甚至有人認為音樂也是運動中的一部分。
 

在國外有份發表於力量與訓練研究期刊中的文章指出，在跑步前聽音樂可以讓人更快進入狀況，而在完成跑步後聽音樂能夠加速疲勞的恢復。在醫學研究中也發現，經常性接觸音樂節奏、律動會對人體的腦波、心跳、腸胃蠕動、神經感應等等，產生某些作用，進而讓人身心健康。事實上合適的音樂不僅可以幫助你調整配速，甚至可能讓你沉浸在跑步時光中。倫敦布魯內爾大學的運動心理學家科斯塔斯．卡拉吉奧吉斯經過20年長期研究發現，歌曲的4個方面決定它對運動的影響力：包含節奏、音感、文化內涵及文化交流，尤其是前兩者。


跑步時音樂的選擇重點在於歌曲節拍數，無論是音樂的類型或曲風都沒有節拍來得重要，因為我們心跳速率會跟著節奏而加快或減緩。當跑者心率較預設目標高時，音樂切換成節奏較緩的曲目，反之，跑者偷懶心率較預設目標低時，就切換為節奏強快的音樂，用音樂引導，幫助提升運動表現。此外，歌曲中每分鐘節拍數介於120-140之間的音樂是最棒的，這樣的節拍與跑者的心率吻合。而運動時的節奏與音樂旋律同步，可以增進肌肉使用氧氣的能力，讓跑者需氧量減少7%；激勵感強烈的音樂則具有延遲或移轉疲勞的功能，能將跑者的耐力提高15%。


同時也要注意的是，聆聽有節奏感的音樂，連帶也會提升有氧運動的效果。一旦身體含氧量變高，這時耳朵就會變得特別敏銳。你可以把音量調小，讓自己專注在節奏上，漸漸的就會體會到什麼叫暢快，讓腳步每次落地都剛好落在音樂的鼓點上，就好像自己和周圍的一切都處於共振中！以下還有一些小建議給大家參考一下。

1. 注意音量，以聽到身旁人說話和汽車喇叭較佳，盡量可能不在機車道上跑步。
2. 聽音樂跑步時，聆聽的音樂節奏、節拍數要適合自己的心率，不要過於舒緩和強烈，可以透過播放軟體篩選找出適合的BPM歌曲。
3. 如果只是輕鬆跑，可以嘗試透過音樂節拍調整步幅，讓我們在跑步過程中更有效地使用氧氣，做到音樂和節奏同步。
4. 雖然音樂可以帶動步伐，如果是睡眠不足或身體感到疲勞，還是不建議用此方式去練跑。

文章來源：tw.running.biji.c

圖片來源：www.bodyrock.tv/spyontech.com/muscle.az/theguardian.com

每次出國旅行，最費心的就是打包行李這件事了，出去玩當然希望行李越少越好，究竟該從哪裡開始準備呢？第一步要先規畫一張行李打包清單，列出所有想帶的物品，隨著旅行地點、行程、目的和天數的安排變化調整，聰明打包才能讓旅行輕便舒適！

整理行李七大秘訣

只要謹記以下清單和物品，按照順序打包，就可快速整理出輕量行李，無論是長程飛行或短程旅行都是相當自在輕鬆，進行一趟沒有負擔的快樂旅行！

一、大原則：行李箱分門別類很重要

很多人打包就只是將想要帶的東西全部一股腦地放入行李箱中，其實這樣不僅不好找東西，也浪費許多空間，市面上有許多各式盥洗包、證件包或是衣物包等，將化妝保養品、盥洗用品、藥物等物品分門別類，就不必翻箱倒櫃可方便拿取，也能釋放出多餘的空間。

二、衣物類：基本百搭又能變化造型

出國旅行第一個難題就是怎麼打包衣服，尤其是天數多或是遇到冬 季出發時，衣物類的總是塞滿整個行李箱，想減量一些又擔心突發狀況，告訴你重要秘訣。你可以選擇同一色系的基本款衣服，上下身實穿都好搭，輪流穿再配上吸 睛的飾品、圍巾、耳環等，每天都彷彿穿新衣，視當地溫度以洋蔥式穿法為佳，記得衣物捲成圓筒狀收納較不占空間。再者，腳上的鞋子要能夠好走適應任何路況， 最好能有點防水功能，頂多再多帶一雙需要參加重要場合的皮鞋就相當足夠。

三、日用品：盥洗用品分裝成小瓶罐

生活用品包括牙膏、沐浴乳、洗髮精、身體乳液等，依照瓶罐形狀進行分裝，像是扁圓形小罐可裝膏狀物，長型罐裝乳狀或化妝水等液體，分裝後不占空間也能輕鬆使用，常常旅行的你，平時就可留意蒐集小巧可愛的瓶瓶罐罐。

四、替代品：減少重量或體積的物品

在家也許習慣用浴巾，但旅行就可只帶毛巾；外套類則以輕薄好收又能防雨的為考量；隱形眼鏡可選擇月拋或雙週拋，相當省錢也省空間；免洗襪和免洗褲也是用完即可丟棄的物品。

五、其他類：重要文件藥品實用小物

出國必帶護照、護照影本、證件照、信用卡、國際提款卡、住宿資料等，還要記得自備藥品，包括感冒藥、胃腸藥、止痛藥、蚊蟲叮咬或痠痛藥膏等，其他還有塑膠夾鏈袋數個可裝擔心會漏出的物品、環保筷、保溫瓶或寶特瓶可方便攜帶裝水。

六、打包術：物品放入行李箱的順序

攤開想要帶的東西，將最厚重的物品放在最下面，輕薄又軟的物品就可放最上層，衣物類的捲成圓筒狀，多帶的鞋子內可塞入襪子，其他的圍巾帽子等小物就可塞在零碎的隙縫中，旅行資料最好精簡成小冊，或者存檔在手機或平板中。

七、小提醒：到目的地時先整理行李

長途飛行衣物一直壓在行李箱內，感覺就皺成鹹菜乾一樣了，因此到達飯店後，記得先拿出來掛著，而其他當天或隔天早上需要用到的物品，像是盥洗類和生活用品，也可先拿出就定位，更加方便取用節省時間。

文章來源：travel.yahoo.com

圖片來源：smartwomentravelers.com/nytimes.com/www.pexels.com/earth911.com/save-on-crafts.com/shutterstock.com/garrettspecialties.com/luggagebase.com/freedomasia.co.uk

人人都知道運動好，卻不知道到底要怎麼做才能拋棄掉天生惰性，持之以恆的朝運動這條路邁進。大部分會主動報名運動中心或體育館的人，通常是為了追求更好的身材、受到感情刺激、或是身體健康已經亮紅燈，才會主動想要運動，其中動機如果不夠明確、強烈，就會產生半途而廢的結果。

從「走路」開始，邁向運動人生！

萬事起頭難，對於運動來說更是如此，不妨就從生活中每天必定經歷的事情開始改變吧！上班時選擇搭捷運或公車的通勤族，每天提早10~20分鐘出門， 並提前一站下車，每天多走一段路，別小看健走的健康效果，長期下來效果也很驚人！如果是騎車或開車的族群，不妨將車子停在離公司有段距離的地方，不僅車位 較好找，也可以趁此機會走走路，增加運動量。

等電梯等好久？不如試試看爬樓梯吧！

此外，上班或是回家時，樓梯也是每個人都可以善用的免費運動工具，三層以內的樓層不用說，爬樓梯不僅有益健康還能節能減碳愛地球；如果住家或辦公室所在樓層太高，無法一口氣走完，那可以選擇爬2~3層樓梯，再搭電梯，不會耗費掉太多時間，又可以訓練體力、增加運動時間。

久坐致命！多喝水變相增加活動量

研究已證實，久站久坐對健康百害而無一利，每隔一段時間就變換姿勢、增加活動量才是對身體最好的方法；也許你會說：「工作就真的太忙了，我連尿尿的時間都沒有，哪有時間運動啊？」話雖如此，若不給身體一點喘氣、休息的時間，造成傷害的可不只是生理健康，還有精神層面的壓力遽增。多喝水吧！增加體內代 謝，也可以讓你擠出裝水、上廁所的休息時間，就算只離開椅子3分鐘，都聊勝於無喔！

文章來源：www.top1health.com

圖片來源：huffpost.com/cv-library.co.uk/feelgoodstyle.com

近年來最風靡的運動非路跑莫屬，運動對身體好處多多，但是許多人對於運動相關須具備的知識或許不夠透徹，甚至還有些迷思。美國《TIME》雜誌網站報導整理的2013年度十大健康營養新知中，就提及運動對於健康的重要性，以及相關迷思。

靜態暖身運動，影響運動肌力

運動前後的暖身與收操是幫助伸展全身肌肉、緩解痠痛的重要步驟，然而關於暖身的知識，你了解多少？一份來自北歐的研究，分析了過去104份有關運動員的研究文獻，發現運動前做靜態伸展，會影響肌力、爆發力，例如連續做坐姿體前彎90秒以上，被伸展的肌肉群就會減少5.5%的肌力。

此外，舉重選手如在訓練前進行靜態伸展運動後，再舉起啞鈴，重量平均減少了8.3%，且受訪者也表示拉筋後，舉重表現較不穩定，平衡感也較差。研究作者札格拉布大學教授馬爾科維奇（Markovic）推測，靜態的伸展動作是幫助伸展筋骨，同時也讓肌肉放鬆，因此會使肌肉減少了儲存能量，影響到肌力表現。

運動前要注意　先做「動態暖身」

專家建議，一般人或許感受不到肌力與平衡感的些微差別，但運動前最好選擇「動態暖身」，例如原地小跑步、跳躍或抬腳來活動筋骨，且要針對稍後運動會 動到的部位做暖身，例如跑步就要增加腿部肌肉延展，要打羽球、網球，就要進行手部或肩膀部位的伸展，運動後的收操才要著重與拉筋伸展，避免隔天乳酸堆積。

搭配運動，有助慢性病患控制病情

發表於「內科醫學年鑑」（Annals of Internal Medicine）上的報告，針對一組糖尿病前期的民眾做實驗，發現未來他們罹患糖尿病的可能性高低，與生活型態息息相關。

自1980~2013年期間，分成數組改變他們生活型態的變數，其中一組飲食嚴格控管、每天規律運動、戒菸，就可以避免健康情況惡化到成為第2型糖尿病。雖然也有藥物可以預防，但是對於從根本治癒病情並沒有幫助，只是透過藥物來控制血糖。

研究結果也再度證實了運動對於預防慢性病有正向幫助，每周快挑個3天、每次只要30分鐘，就可以雕塑身材，還可以維持健康，不讓糖尿病、心血管疾病找上門！

文章來源：www.top1health.com

圖片來源：youne.com/blog.gymlion.com/active.com

普遍而言，過去的時代人們對於運動並沒有特別注重，而現代人因為生活型態、工作環境的轉變，健康狀況逐漸失去平衡，便開始注重運動，屆以調整自身身心靈的狀態。

但可惜的是，許多人並沒有正確的運動知識，在運動「前」與運動「後」，也沒做到保護身體的措施；抑或因為沒有持之以恆的運動習慣，偶而做了太激烈或是大量的 運動，卻換來更大的運動傷害，或是運動後肌肉痠痛的現象，結果導致惡性循環，對運動產生抗拒心理。其實，初期開始接觸運動的朋友，對於運動後的「鐵腿」應 該不陌生。很多人都會問：我現在到底該「冰敷」還是「熱敷」呢？
 

市面上琳瑯滿目的痠痛軟膏或貼布，有的訴求清涼感，有的則告訴你「熱」才有 效！到底對於運動後的肌肉痠痛或其他部位疼痛，我們應該怎麼處理呢？一般來說，若組織已出現紅腫、熱痛的情形，表示肌肉已經發炎了，這時應先用「冰敷」的 方式讓血管收縮，藉以控制腫脹和發炎。而大部分運動後痠痛的情況，則可採取「熱敷」的方式舒緩。熱敷主要是讓血流量充足，代謝多餘的乳酸，讓患部溼潤溫 熱，迅速放鬆肌肉，減輕疼痛。

答案是:並不是所有的疼痛或運動痠痛，都可以使用暖暖包來進行「熱敷」。使用前一定要先行了解自己的狀況，並詢問專業醫師後，適時對患處施行熱敷或冰敷，才能真正達到減輕身體疼（痠）痛的功效！

熱敷

•原理／「熱敷」主要是讓體溫及皮膚表層溫度升高、使得血管擴張後得到放鬆，同時增加血液流量，並增加身體代謝速率以促進局部循環，可以有效提升組織自癒能力並降低疼痛、腫脹及淤青的現象。
•使用時機／「熱敷」適用於肌肉痠痛、消腫、舒緩淤血、改善發炎、背痛、頸部痠痛、運動傷害及生理期疼痛等情況下。

如何使用暖暖包來進行熱敷？

•建議熱敷溫度／40～45度。
•方式／先將內容物呈液態的暖暖包，放入沸水中加熱3 分鐘左右（注意勿直接接觸加熱容器），取出後即可施行熱敷。暖暖包須以布包裹，勿直接與肌膚接觸，以免燙傷。
•施行時間／10～30分鐘左右。

冰敷

•原理／「冰敷」除了降低身體溫度之外，主要使患處表層冷卻，逐漸造成血管收縮、代謝率降低，使患處周圍部分得到控制，藉此達到減輕疼痛以及控制發炎症狀的效果。
•使用時機／「冰敷」常用在急性傷害，如扭傷、瘀傷、發炎、輕微灼傷、燙傷、牙痛、流鼻血、眼壓過高等。

如何使用冰袋來進行冰敷？

•建議冰敷溫度／5 度左右，以不凍傷為原則。
•方式／可將冰袋處於液體的狀態時，置於冰箱冷藏室（非冷凍）內待用。
•施行時間／10 ～ 30 分鐘左右。

POINT／脂肪較少或皮膚較薄的部位，如腳踝、膝蓋、手肘等處，熱、冰敷時間最好不要太長。而糖尿病或血液循環機能異常的病患，在冰敷與熱敷時也要特別小心謹慎。

 

文章來源：uho.com.tw

圖片來源：nestacertified.com/webstaurantstore.com/footsmart.com

2015年12月的時候，一群中國醫生發表了最新研究，發現喝茶的習慣可能可以預防動脈硬化，保持心血管的健康。動脈硬化會讓心臟運作得更吃力，也容易導致中風。

要改善心血管的健康，通常需要透過用藥或者是大大改變生活方式，包括良好的飲食習慣、運動、節制飲酒等等。茶葉裡頭豐富類黃酮(flavonoid)的成份，過去已經被證實有立即的正面效果。

研究人員從中國福建省5006名受試者發現，有每週至少喝茶一次，持續至少一年的飲茶習慣者，動脈僵硬的情況比較不嚴重，這樣的結果被歸因於兒茶素這種類黃酮，有幫助動脈內皮細胞的功能。

Stephen Devries醫師表示：「茶葉中的黃酮類化合物有益於放鬆血管，」綠茶是兒茶素的最佳來源，紅茶和烏龍茶則有豐富的類黃酮。

雖然福建的研究侷限在中國福建地區，但是專家認為茶與心臟健康的確有一定的連結，心臟病專家Angela Taylor認為：「對於茶的研究幾乎已經跨越我能想到的各種族群了。」

兩個最近的研究得到類似的結論。2013年美國臨床營養期刊公布了有喝茶習慣的人可能降低中風的危險。2015年有另一份分析，從85萬多的個案中獲得結論：增加喝茶的習慣，有助於降低心臟猝死、中風、腦出血等等心血管疾病的風險和總死亡率。

對於想要透過小小改變生活方式，就有很大效果的人來說，每天喝幾杯茶，是個好的開始，「咖啡的確是提昇精神的好方法，不過我們有更多的證據顯示喝茶有助於降低心臟病的風險，」杜克大學飲食與健身中心營養主任Elisabetta Politi表示。

當然喝茶還是不能替代運動，不過想要懶惰地保持健康，不失為容易做到的好方法。

文章來源：cw.com.tw

圖片來源：dailyavenue.com、wall.alphacoders.com、fullhdpictures.com、enabledkids.ca

近年，台灣掀起一股運動瘋。秋高氣爽的天氣更可看見在公園跑步、山間登山、郊外騎車的運動身影。不過，你選對運動了嗎？四個步驟幫你「體檢」運動習慣。

步驟一　評估體能狀況

「每個人的體能大不同，」台灣師範大學體育學系教授方進隆，在受訪時不斷強調，「因此，要先評估體能，否則易有運動傷害。」

台大醫院運動醫學中心物理治療師陳星宇舉例，馬拉松熱潮下，民眾未評估體能就貿然投入，導致運動傷害的案例不在少數。

方進隆提供幾項自我評估要點。例如，個人或家人患有心血管疾病、糖尿病、呼吸疾病；或個人患有關節炎、骨質疏鬆，運動前可先徵詢醫師建議。無運動習慣者，也要衡量能力，循序漸進。

步驟二　根據需求選擇運動

想維持健康、瘦身減重，還是紓解疲勞？方進隆說，根據需求來選擇運動項目，更達效果。

維持健康：三種運動並重

美國運動醫學會（ACSM）建議，欲維持健康，有氧運動、阻力訓練與伸展運動要三者並重。

常見的快走、慢跑、騎單車、游泳、舞蹈等，都屬有氧運動；每週至少一五○分鐘中等強度有氧運動，或七十五分鐘激烈有氧運動。若難以判斷運動強度，至少要達「有點負荷，尚可說話，但不疼痛，」方進隆說。

不僅如此，還要從事阻力訓練，鍛鍊肌肉適能。羅東博愛醫院復健醫學科主治醫師葉書銘解釋，肌肉適能是日常活動和有氧運動的基礎。

只要簡單動作，不用上健身房也能鍛鍊。例如，仰臥起坐、伏地挺身、半蹲、深蹲等。每個動作重複八到十二下，每週至少兩天，並可依個人狀況增加次數或負重。

伸展運動則能提升柔軟度，身體較不會有「卡卡」的感覺，還能避免運動傷害。伸展運動沒有一定的標準動作，只要配合呼吸，盡量伸展全身肌肉，每週至少兩天，每個動作至少三次，每次三十秒，都能達效果。

瘦身減重：運動配合飲食

美國運動醫學會建議，要達減重效果，得增加有氧運動量。例如，中等強度有氧運動，須從每週一五○分鐘，漸增至兩百到三百分鐘。

同時也要搭配阻力訓練。方進隆解釋，肌肉量增加可提升基礎代謝率；讓身體在休息狀態仍能消耗能量。

此外，還要減少熱量攝取，「否則跑個兩、三圈操場消耗的熱量，在喝杯飲料後就補回來了，」董氏基金會食品營養組副主任陳醒荷說。

她建議，遠離含糖食物，少吃油炸物，攝取纖維食物。不過，每天總熱量攝取不能低於一千五百卡，否則會讓基礎代謝率下降，不利減重。

紓解疲勞：加強有氧運動

常覺得累嗎？有氧運動是紓解疲勞的首選。方進隆解釋，有氧運動可改善心臟、呼吸系統和肌肉輸送、利用氧氣的能力，較不易感到疲勞。

站在師範大學操場、穿著運動褲的方進隆，還以自己為例說，「我始終保持運動習慣，體力好、工作效率好，看書、做研究都不成問題。」

步驟三　依時段調整運動強度

究竟早上或晚上運動好？方進隆表示，只要空出時間多動，任何時段都好，只是可依時段調整運動強度。

早晨起床較不適合做激烈運動，例如高強度間歇有氧運動。葉書銘解釋，體溫在清晨時較低，一醒來便從事高強度運動，就像催促還沒熱機的電腦快跑程式，較不適合。

建議早晨以中、低等強度的有氧運動為主；運動前須做好熱暖身，轉一轉、甩一甩，不要只是靜態拉筋。

傍晚至晚間，體溫最高。在身體節律的配合下，較適合從事高強度運動。不過，葉書銘提醒，避免睡前一、兩個小時做激烈運動，否則會影響睡眠。

步驟四 時時監控　做出回應

「運動時、運動後，都要監控自身狀況，」陳星宇特別提醒。例如，記下運動種類、頻率、時間、身體反應。尤其，疼痛是身體的重要警訊，不可輕忽。

每動一下，特定部位會痛，就要停止活動，尋求復健科或骨科協助。若運動後才感到疼痛，多是肌肉訓練的正常反應；但疼痛持續三天以上，代表運動過量，可適度減量。

評估體能、選擇運動、監控狀況，讓自己成為身體的主人，訂做專屬的運動方案！

文章來源：cw.com.tw

圖片來源：news.co.cr、fashionspassion.com、leanitup.com、trxtraining.com、getyourfittogether.org、terrain-mag.com、barbellesathome.com、beautyandwellbeing.com

哈佛醫學院研究發現，多吃草莓、藍莓或蘋果，有助長期減重。