女孩們，夏天要到了，該是為換上比基尼的時候做準備了。哪個女孩不希望擁有水蜜桃般的翹臀? 我知道大多數的女孩們是嚮往上圖的麻豆們那種纖瘦同時又有性感翹臀的身材。雖然健身房教練們總是苦口婆心地宣導女性在沒有打藥的情況下是無法練成金剛芭比的，但事實是槓片和重訓器材對於某些人就是沒有吸引力。所以今天就別管什麼重量訓練了，我們來看如何利用簡單的分離訓練Isiolated Exercise來打造出令人稱羨的魔鬼蜜桃臀。

近年，台灣掀起一股運動瘋。秋高氣爽的天氣更可看見在公園跑步、山間登山、郊外騎車的運動身影。不過，你選對運動了嗎？四個步驟幫你「體檢」運動習慣。

步驟一　評估體能狀況

「每個人的體能大不同，」台灣師範大學體育學系教授方進隆，在受訪時不斷強調，「因此，要先評估體能，否則易有運動傷害。」

台大醫院運動醫學中心物理治療師陳星宇舉例，馬拉松熱潮下，民眾未評估體能就貿然投入，導致運動傷害的案例不在少數。

方進隆提供幾項自我評估要點。例如，個人或家人患有心血管疾病、糖尿病、呼吸疾病；或個人患有關節炎、骨質疏鬆，運動前可先徵詢醫師建議。無運動習慣者，也要衡量能力，循序漸進。

步驟二　根據需求選擇運動

想維持健康、瘦身減重，還是紓解疲勞？方進隆說，根據需求來選擇運動項目，更達效果。

維持健康：三種運動並重

美國運動醫學會（ACSM）建議，欲維持健康，有氧運動、阻力訓練與伸展運動要三者並重。

常見的快走、慢跑、騎單車、游泳、舞蹈等，都屬有氧運動；每週至少一五○分鐘中等強度有氧運動，或七十五分鐘激烈有氧運動。若難以判斷運動強度，至少要達「有點負荷，尚可說話，但不疼痛，」方進隆說。

不僅如此，還要從事阻力訓練，鍛鍊肌肉適能。羅東博愛醫院復健醫學科主治醫師葉書銘解釋，肌肉適能是日常活動和有氧運動的基礎。

只要簡單動作，不用上健身房也能鍛鍊。例如，仰臥起坐、伏地挺身、半蹲、深蹲等。每個動作重複八到十二下，每週至少兩天，並可依個人狀況增加次數或負重。

伸展運動則能提升柔軟度，身體較不會有「卡卡」的感覺，還能避免運動傷害。伸展運動沒有一定的標準動作，只要配合呼吸，盡量伸展全身肌肉，每週至少兩天，每個動作至少三次，每次三十秒，都能達效果。

瘦身減重：運動配合飲食

美國運動醫學會建議，要達減重效果，得增加有氧運動量。例如，中等強度有氧運動，須從每週一五○分鐘，漸增至兩百到三百分鐘。

同時也要搭配阻力訓練。方進隆解釋，肌肉量增加可提升基礎代謝率；讓身體在休息狀態仍能消耗能量。

此外，還要減少熱量攝取，「否則跑個兩、三圈操場消耗的熱量，在喝杯飲料後就補回來了，」董氏基金會食品營養組副主任陳醒荷說。

她建議，遠離含糖食物，少吃油炸物，攝取纖維食物。不過，每天總熱量攝取不能低於一千五百卡，否則會讓基礎代謝率下降，不利減重。

紓解疲勞：加強有氧運動

常覺得累嗎？有氧運動是紓解疲勞的首選。方進隆解釋，有氧運動可改善心臟、呼吸系統和肌肉輸送、利用氧氣的能力，較不易感到疲勞。

站在師範大學操場、穿著運動褲的方進隆，還以自己為例說，「我始終保持運動習慣，體力好、工作效率好，看書、做研究都不成問題。」

步驟三　依時段調整運動強度

究竟早上或晚上運動好？方進隆表示，只要空出時間多動，任何時段都好，只是可依時段調整運動強度。

早晨起床較不適合做激烈運動，例如高強度間歇有氧運動。葉書銘解釋，體溫在清晨時較低，一醒來便從事高強度運動，就像催促還沒熱機的電腦快跑程式，較不適合。

建議早晨以中、低等強度的有氧運動為主；運動前須做好熱暖身，轉一轉、甩一甩，不要只是靜態拉筋。

傍晚至晚間，體溫最高。在身體節律的配合下，較適合從事高強度運動。不過，葉書銘提醒，避免睡前一、兩個小時做激烈運動，否則會影響睡眠。

步驟四 時時監控　做出回應

「運動時、運動後，都要監控自身狀況，」陳星宇特別提醒。例如，記下運動種類、頻率、時間、身體反應。尤其，疼痛是身體的重要警訊，不可輕忽。

每動一下，特定部位會痛，就要停止活動，尋求復健科或骨科協助。若運動後才感到疼痛，多是肌肉訓練的正常反應；但疼痛持續三天以上，代表運動過量，可適度減量。

評估體能、選擇運動、監控狀況，讓自己成為身體的主人，訂做專屬的運動方案！

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想必有在健身的人都有共同困擾，當訓練到一段時間後，會發現肌肉增長的速度變慢，身體變化的驚喜越來越少，有時還會懷疑自己訓練是否沒成效，其實這是正常的生理現象，因為身體肌肉已經習慣你的練習，因此只要加強目標便能突破瓶頸！提供3個小方法，讓你邁向更高階的練習。

1-多兩秒的刺激
國外健身選手在練習時，都有一個重要小訣竅「dead stops」，這方法在於進行握推或深蹲時，把安全槓設置能夠蹲下或支撐的最低位置，這樣不僅讓難度提升，每一次動作都能更加刺激身體肌肉，提高訓練效率，當進行肌肉拉伸狀動作時，保持2秒來Hold住動作，讓肌肉多些刺激。

2-改變計劃先後順序
當我們進入瓶頸期的原因往往是身體熟悉長時間以來一成不變的訓練方式，建議能把訓練順序倒過來，把每組的個數打亂順序，讓肌肉有不同刺激，例如訓練總是從深蹲開始，臥推結束，不妨改為臥推開始，深蹲結束，訓練的重量也加大一些，便能激勵肌肉做出改變。

3-提高重量，降低次數
如同上述所言，當身體開始習慣訓練重量時，自然而然變化會慢慢將低，建議可以提高重量來讓肌肉生長，不過當重量增加時，身體所負擔的能量也會提高，因此一開始次數別跟之前一樣多，可以從原本的三分之二開始訓練，讓肌肉慢慢習慣重量，再漸漸提高次數。

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 1. 適合肌力訓練的年齡是幾歲？

       無論什麼年齡，只要採用適合該年齡的訓練方式，都有機會充分地增肌。

       但如果想達到「生涯最強肌力」，訓練效果最顛峰的時間點大約落在二十五到三十歲之間。

       對於需要肌力或爆發力的運動，想要達成最佳表現並站上世界舞台的人，必須好好把握二十五到三十歲的顛峰時期，有計畫地塑造身體，才能爭取成功的機會。曾在雅典奧運鍊球項目奪金的室福廣治選手，就是掌握住這段黃金時期並妥善訓練的好例子。

       如果目標是增肌、塑造壯碩美觀的外表，努力與時間的持續投入都是必要的。但是肌肉的培養通常並非一朝一夕可得，要均衡並充分增加全身的肌肉，更是要 透過各式各樣的訓練課表才得以達成。即使有課表可以參考，人體上仍然有些肌肉是比較難以訓練的，未必能如計畫一般獲得成果。一般人大概很難在二十五到三十 歲的年齡就達成健美選手般的身材，想要讓全身都練出理想的肌肉，顛峰期大約會落在三十到三十五歲。

       假如已經過了二十五到三十五歲的黃金時期，也不用覺得為時已晚，只要肯下功夫，肌力與肌肉量的提升與維持都尚有可為。藉由加強發揮力量的技巧，訓練表現也會變得更好。與其太在意年齡的問題，不如正確採用適合各年齡的訓練方法並努力執行。

訓練就像是一場戰爭，你必須對抗外來的重量、忽視眼前幾十公里的路程、忘記心底那個想放棄的聲音，才能突破身體原有的能力，得到理想中的身材或適應。

外部在打仗，我們的身體內部也不得閒！能量的供應、代謝廢物的排除，神經系統的調節等，就像是兵工廠的生產線，時時刻刻在運作。

乍聽之下，這些機轉好像都很複雜，可是目標卻是一致的，那就是要平衡運動所帶來的生理改變，維持生理穩定、不受外在的刺激影響。

工廠想要穩定的輸出兵源，通常會需要「監工」長期的協助。監工不僅要能察覺環境的改變，還要能馬上做出反應，避免身體的恆定遭破壞。而扮演這個重要角色的正是「荷爾蒙」。

經由血液運送至特定細胞與器官，「荷爾蒙」甚至幾乎作用於身體每個系統。除了參與許多生理反應外，更與肌肉生長有密不可分的關係。雖然它的反應沒有神經系統來的神速，但影響力巨大，能配合人體功能改變進而隨時做出調整！

不過，因為人體有很多荷爾蒙在協助調控，影響範圍相對廣泛，只簡單挑幾個與運動訓練相關的荷爾蒙做介紹，幫助大家概略了解肌肉與荷爾蒙的關係。

生長激素

從腦下腺前葉所分泌，生長激素對發育生長相當重要，不僅是促進全身組織生長的幫手；在接受「阻力訓練」後，還能提高肌肉中蛋白質的合成（讓肌肉生長或肥大），並藉由酵素刺激脂肪分解，增進脂肪作為能量來源的機會。

此外，重量訓練、劇烈運動後及晚上睡覺時，生長激素會快速增加（濃度上升），以利身體組織的生長。所以，為了讓生長激素正常釋放，訓練後的休息及充足睡眠也變得相對重要囉！

睪固酮

能與肌肉本身進行交互作用，睪固酮對肌肉的成長，有著相當多的正面效果。例如促進生長激素反應、影響肌肉蛋白質的合成，還是維持肌肉強度及品質、提神及提升體能等皆是。

研究指出，重量訓練（尤其是大肌群的訓練動作）、高強度的運動、休息間隔少等情況，均能刺激睪固酮的分泌。這也就是為什麼我們會鼓勵大家多做硬舉、深蹲等這些大肌群的動作，直接刺激睪固酮（及IGF-1）分泌，幫助肌肉成長。

不過，由於男女分泌的量有差異，女性身體具有的睪固酮少於男性數十倍，女生在肌肉生長的條件會比較弱勢一點，所以女孩們其實不用太擔心做重量訓練後會變成「大隻佬」，那實在太難啦！

皮質醇

來自腎上腺，「皮質醇」是應付壓力的要角，又被稱為「壓力荷爾蒙」。在面對壓力時，會被釋放出來，抑制蛋白質合成，並且會分解肌肉中的肝醣，讓肌肉崩解。

因此，想要避免皮質醇濃度過高（導致肌肉分解），一定要積極處理壓力過大、過量訓練的情形，別讓身體累壞了！無論是休息、睡眠還是飲食，各方面都要維持均衡才是。

胰島素

當我們進食後血糖會升高，胰臟會釋放出胰島素，讓葡萄糖進入細胞（特別是肌肉細胞）、加速蛋白質與脂肪的合成。

另一方面，胰島素也是調控身體血糖的重要因子，過高濃度的血糖（或是不運動）會使細胞對胰島素的敏感度下降，讓身體控制血糖的能力喪失，提高糖尿病、高血壓、高血脂等疾病的發生率。

所以，為避免胰島素忽高忽低，增加脂肪合成的機率，建議大家最好固定時間進食，不要故意禁食或暴飲暴食，這會讓我們的胰島素無所適從，反而無助你減重或增肌；並適當的增加高強度運動，讓身體對胰島素的敏感度提升，遠離慢性疾病！

荷爾蒙不光能創造維持身體正常的生理環境，也能讓人體在接受訓練後產生適應。初步了解荷爾蒙的重要性，對熱愛鍛鍊的你來說，絕對能讓你更注意身體運作的相關細節，避免過度訓練等問題找上門。

當然，我們很難刻意去控制荷爾蒙的分泌，如果想要打造一個適合荷爾蒙運作的環境，記得！把握充足休息、飲食均衡、訓練適量的原則就對了！

健身後的肌肉痠脹感強烈，表示今天重訓量夠嗎? 朋友都說節食減肥很有用，是真的嗎?想擁有翹豚，除了深蹲還有沒有別的方式? 今天就來為大家一一解答。

Q1:肌肉的增長會造成身體靈活度還有速度下降。

A1:這個說法的正確度一半一半，大多數的運動，不管是鍛鍊力量、耐力或者是爆發力，本質上都離不開肌肉力量的增長，過於強壯的肌肉是會降低身體速度的，若本身不是競技健美人員，沒有必要鍛鍊到過度發達的肌肉的話，一般程度的肌肉增長對身體靈活度和速度的影響是很小幾乎為無的。

Q2:有腹肌的人表示腹部力量較沒腹肌的人強。

A2:其實每個人都是有腹肌的，差別只在於顯露與否而已，腹肌顯露的關鍵在於體脂，所以「看得出有腹肌」的人腹部力量並不一定大於「腹肌不明顯」的人，只是因為後者的腹肌可能被脂肪給覆蓋住了，所以這樣的狀況，想要讓腹肌更為明顯該做的反而不是增肌，而是減脂才對。

Q3:健身完肌肉痠痛代表有效果。

A3:沒有錯!但是鍛鍊時的訓練強度和身體狀況有關，所以肌肉的的痠痛程度不能用來判斷鍛鍊效果是否有效的標準，不過鍛鍊完後若毫無痠脹感，說明鍛鍊量太小，沒有達到鍛鍊的目的。一般重訓完後產生痠脹感與乳酸堆積，會在第二天達到高峰值，第三天才開始慢慢代謝掉。

Q3:新陳代謝高的人壽命會比較短，運動其實會導致不健康。

A3:這是一個很大的錯誤，因為運動對於骨骼肌生長、骨量的增加、呼吸及心血管系統功能的增強、慢性疾病的預防與康復都有促進作用，這個說法絕不是正確的。

Q4:想減肥只要節食，減少熱量攝取就可以了。

A4:錯了，光靠節食減肥，除了消耗脂肪也消耗了肌肉，肌肉一旦變少，基礎代謝率也跟著降低，體能和免疫力也因此下降，非常不健康；而且一旦恢復了正常飲食很容易就回來了，不是一個理想的減肥方式。

Q5:想要翹臀只能依靠深蹲的訓練。

A5:不能說全對，因為深蹲確實對於臀部訓練也有幫助，但是深蹲主要鍛鍊的部分應是大腿前面的股四頭肌較多；想要擁有人人稱羨的翹臀應該練習的是臀大肌，且不需要過於依賴器材，以雙手支持向後擺腿、直立位轉腿練習等等，力量練習可以半蹲、深蹲、弓步蹲、硬拉對翹臀也有輔助練習的作用。

文章來源：sports.people.com.cn

圖片來源：www.bodyrock.tv/muscleandfitness.com/outsideonline.com/http://larrynorthfitness.com/thin2win.net/jamcoretraining.com

女生只需要做有氧減脂肪就好，不需要重訓不然會變成金剛芭比? 跑步不是好的有氧運動，還會讓小腿變粗? 如果停止運動，肌肉就會變成脂肪，讓你看起來肥肥的? 我想要局部減脂，可行嗎? 許多關於運動常聽到的謠言，哪些可以信哪些又是完全錯誤的運動觀念呢? 今天來針對常見的幾個說法來探討一下。

Q1:女生不要做重訓，不然小心變成金剛芭比。

A1:這一般是健身初學者會有的很大的錯誤觀念，其實就算是男性，也不是這麼輕易就會練出肌肉的，需要搭配大量的訓練，完善的飲食搭配、營養補充還有充足的休息，而且需要長時間的持續訓練並維持一定的強度，女性的肌肉含量比男性少，比起男生更難練成大塊的肌肉，所以這個觀念是非常錯誤的。

Q2:跑步會讓小腿變成蘿蔔腿，跑久了腿會很粗。

A2:有時候會發現，跑完步大腿跟小腿都變粗了，但是那只是因為鍛練完腿部充血，導致肌肉膨脹而已，不是腿真的變粗了，過十幾個鐘頭到幾天，等肌肉休息完就會恢復原來的狀態，就算長期進行跑步運動，也只會小幅度增加小腿的肌肉。

Q3:持續運動40分鐘才能達到減脂的目的。

A3:錯!減脂其實就是消耗的熱量大於攝取的熱量，只要有運動就會消耗熱量，而且減脂效率最好就是高強度無氧間歇運動，做完高強度無氧間歇運動後身體消耗的能量比有氧運動停止後大很多；對一些人來說，很難依靠走氧運動來減肥，因為很難堅持運動半小時以上，所以不妨可以試試進行高強度無氧間歇運動。流汗也跟消耗熱量沒有直接關係，因個人體質、所在環境、穿著等其他因素影響，不能把流汗多寡作為運動強度的依據。

Q4:局部減脂跟局部瘦身是可行的。

A4:局部減脂是不存在的，人運動時消耗的是全身的能量，所以不可能有針對身體某一部分做減脂的情形發生。不過局部瘦身是存在的，但是針對局部的鍛鍊想減去脂肪的地方，肯定不如每天堅持有氧運動加上局部鍛鍊來的好。

Q5:高蛋白粉很傷身體，是專門給吃不胖的人增胖用的

A5:其實高蛋白粉是很正常的運動營養補劑，在一般正常使用的情形下說它傷身是絕對錯誤的，健身就是先透過訓練破壞原本的肌肉，再靠著攝取的蛋白質、碳水化合物等修復肌肉，所以攝取高蛋白粉是有幫助於健身長肌肉的，只是要看你訓練的量和身體的吸收力。但是因人體本身就需要攝取蛋白質，平時從一般的飲食攝取，如蛋白或水煮雞胸肉，是較為健康的選擇。

Q6:很多人健身到一個階段停止後，肌肉就慢慢變成脂肪，相反的如果本來是胖子只要稍微練練，就可以把肥肉練成肌肉了。

A6:這個絕對是錯誤的觀念，而且應該不少人都這麼認為，其實肌肉跟脂肪根本不會互相轉換，肌肉是肌肉，脂肪是脂肪。肌肉是會因為停止鍛鍊後稍微萎縮，如果加上飲食方面不控制，就會慢慢變胖，但那不是因為肌肉變成脂肪的關係。相反的肥肉也是不會變成肌肉的，脂肪多的人要練出肌肉線條，相反的需要比瘦的人健身多出一個步驟，就是先進行減脂，然後再進行肌肉訓練，所以肥肉練成肌肉也絕對是不對的。

      運動科學是一項微妙、具有知識性的迷人領域。然而有時候，面對健身研究的新發現，你可能只希望有人為你列出簡單的指導方針，讓你可以親自練習並體驗這些最新健身研究。

★ 12個項目 高強度增進體能

       美國運動醫學會的五月／六月號《健康與健身雜誌》刊載了這項研究。它包含12個練習項目，只用到身體的重量、一張椅子與一面牆，只要大約7分鐘的持續「不 舒服」，就可達到高強度體能訓練的要求標準，基本上結合了一趟長跑與一次健身房重量訓練的運動量。而且，這一切都以科學為根據。

       共同撰寫最新報告的佛羅里達州奧蘭多「人類行為表現研究院」院長喬丹表示：「有力證據顯示，這種高強度的間隔訓練，可提供加長耐力訓練的許多健身好處，所需的時間則少許多。」

★ 間隔練習 讓肌肉得以喘息

       加拿大安大略省漢米爾頓市麥馬斯特大學與其他學術機構的研究顯示，即使只進行短短幾分鐘強度接近身體承受極限的練習，也能夠在肌肉內部產生分子變化，效果與連續慢跑或騎單車數小時相當。

       間隔練習，當然必須有間隔。極強度運動必須配合短暫的恢復時間。練習過程中，每次練習之間休息10秒是恢復的一部分。不過他說，更重要的是，它著重上半身與下半身的大塊肌肉。在間隔的過程中，肌肉得以喘口氣，這使練習的順序變得重要。

       喬丹表示，練習最好迅速的接續進行，每一項持續30秒；至於強度，若以不舒服等級1至10分來衡量，應該維持在8分上下。一言以蔽之，這7分鐘應該令人感覺不舒服。好處是，七分鐘結束時，你也已經達到健身目標。

★ 訓練須知

      7分鐘科學運動，是由12組動作結合而成，不需任何器材，只需要一張椅子和一面牆，隨時地都可訓練。

　1.每個動作須持續進行30秒，次數為15-20次（可依個人情況調整）。

　2.每完成一個動作，必須休息10秒，再進行下一組動作。

　3.約7分鐘可完成12個動作。

文章來源：RUNNING BIJI

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▼ 名稱由來

ViPR4字母組成，分別是Vi是活力Vitality，P是表現Performance，R是重建Re-conditioning。

▼  認識ViPR

透過圓柱型塑膠軟管做旋轉或位移進行全身性運動，可訓練核心肌群的穩定性，比起一般健身器材更能訓練到柔軟度、平衡感與肌肉線條，可同時使用到肩、背、腹及腿的肌群，讓健身效率大大提升。

▼ 重量

ViPR共有7種規格，從最輕4公斤至最重20公斤，初學者無論男女，建議從重量最輕約4公斤的ViPR開始，依個人能力、鍛鍊強度做調整。

▼ 握法

ViPR的握法分為單邊及雙邊，使用雙邊時握內側兩洞，此時兩手受力平均，而一手握內側一手外側則稱單邊，此時握外側的手受力較大。另外，正握、反握等等不同姿勢也都會訓練到不同肌群，可依個人需求做調整。

文章改編：appledaily.com.tw、eat-travel.com.tw

圖片來源：myfit.gr、wiish.com、self.com、abovav.com460

▼TRX是什麼？

       整套裝備由懸吊帶、主繩、手柄和足環組成，乍看不過是一條可以調節長度的尼龍帶子，收起來就能方便攜帶到任何地方。可別小看這條帶子，有了它，健身者就可 隨意將懸吊帶固定在墻壁上、卡在門縫裏、繫在樹幹上等，隨時隨地進行鍛鍊。只要找到一個懸挂點，1分鐘就能懸挂妥當，不論是家、辦 公室，還是戶外都可以一秒鐘變身健身房！

       TRX外形看似簡單，正確使用之下所發揮的作用卻非常全面，無論是對全身鍛鍊還是局部塑形都十分有效。使用TRX時，用練習者自身體重做負重，通過兩手握 住或兩腳勾住訓練帶懸吊帶兩端的手柄和足環，完成動作。懸吊式訓練能調動全身肌肉主動尋找平衡，全面鍛鍊你的肌肉力量和核心部位，培養你的靈活性和穩定 性， 提高耐力，對女性的腰腹部位也有很好的塑形效果。此外，很多運動員都採用TRX運動方式作為他們常規訓練的彌補，幫助他們獲得更佳的表現。

▼TRX四大優勢

❶便攜、易安裝

TRX的重量不到1 kg，體積小巧，便於攜帶，適合那些需要經常出差或旅行的人士，讓他們的健身計劃不會因此受到干擾。安裝方法也很簡單，無論在家裏還是在戶外，只要把懸吊帶固定在門上、墻上或其他地方，就可以隨時開始運動了。很適合室內空間有限的家庭，讓你的家變成小型健身房。

❷動作形式多樣化

許多追求時尚的健身者，已經厭倦了健身球之類的傳統器械，TRX新潮的運動方式和多樣化的動作形式，更能受到健身愛好者們的青睞。健身專家從大眾耳熟能詳的鍛鍊方式中改進開發出幾百種TRX健身方法，沒有你做不了的姿勢，只有你想不到的動作。為健身者提供更多的鍛鍊選擇。

❸高效的體能訓練效果

TRX鍛鍊方式已經極為成熟，有專門針對腹部、肩部、背部、胸部、髖部以及腿部核心肌群的訓練動作。通過抗衡訓練者的自身重量，可以鍛鍊你身體幾乎所有肌肉組織，提高訓練者的力量、平衡力、靈活性和核心穩定性，讓你的健身更有效率，更可以塑造你全身的肌肉組織。

❹適合各種健身水準的人群

無論是健身初學者還是健身老手，都可以練習這個項目，通過改變身體與懸吊帶的角度，就可以調節阻力的大小，以此改變鍛鍊的難易程度；無論練習者是想瘦身還是想練肌肉，都可以通過這個課程來達到鍛鍊的目的。

▼TRX適宜哪些人群

❶適合工作特別繁忙、運動時間不固定的白領。沒有整塊時間泡在健身房，那就充分利用零碎的時間來鍛鍊。

❷適合戶外旅行愛好者。開車找到一個風景優美的地方，TRX移動課程就可以開始了，走到哪練到哪。

❸適合久坐的上班族。上班族在辦公室久坐，腰椎和下肢關節都會受到很大壓力，日久天長就會腰酸背痛。TRX針對這一點設計了一系列動作，包括上肢、下 肢、核心訓練以及柔韌性訓練，可以調整脊椎的形態，使關節得到充分放鬆，同時還能鍛鍊脊椎周圍的肌肉，正是上班族最合適的健身方式。

▼TRX怎麼玩？

       你需要的不僅僅是一個工具，更重要的是駕馭工具的方法。下面幾個基本動作可以讓你更好地了解TRX的魅力所在，不妨跟著教練一起練習一下！

❶動作姿勢：俯身單腿平衡

→訓練目的：提高關節穩定性，身體平衡性，強化背部肌肉。

→開始姿勢：先腰背挺直，肩胛骨收緊，髖曲，膝伸，支撐腿穩定，然後上身前曲，髖伸，保持身體的穩定。

→注意事項：首先充足熱身，增加關節靈活性。

→動作節奏：動作開始到結束6秒。

❷動作姿勢：站立上身彎舉

→訓練目的：提高肩關節穩定性，強化肱二頭肌。

→開始姿勢：肩屈，肩胛骨收緊，腰背挺直，然後肘屈小於90°。

→注意事項：充足熱身，大臂和身體成90°，在運動過程中大臂保持穩定，相對靜止。

→動作節奏：動作開始到結束6秒。

❸動作姿勢 ：複合下蹲

→訓練目的：提高關節穩定性、身體平衡性，強化腿、臀部肌肉 。

→開始姿勢：先腰背挺直，肩胛骨收緊，身體屈膝雙腿下蹲，大腿和小腿保持90°，然後起身單腿提膝支撐腿，屈膝下蹲保持90°，另側腿髖伸膝屈，下蹲時膝關節不能超過腳掌，保持身體的穩定，左右腿交替完成。

→注意事項：首先充足熱身，增加關節靈活性。

→動作節奏：動作開始到結束6秒。

❹動作姿勢：俯身直立飛鳥

→訓練目的：提高關節穩定性、身體平衡性，強化胸、背、肩、部肌肉。

→開始姿勢：先腰背挺直，肩胛骨收緊，俯身，肩水準屈時保持肩部穩定，手心相對腿部伸直，然後肩水準伸時，肘屈，肩胛後縮，雙手胸部兩側打開與胸部平行，保持軀幹穩定。

→注意事項：首先充足熱身，增強關節靈活性。

→動作節奏：動作開始到結束6秒 。

文章改編：big5.qikan.com

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肚子很肥，想把鮪魚肚瘦下來嗎？

蝴蝶翩翩飛舞，想讓手臂的肥肉消失嗎？

大腿粗壯，想讓他不再那麼巨大嗎？

屁股肥肉特別多，鬆垮垮的，想穿泳衣時更好看嗎？

有一個殘酷的事實，那就是局部瘦身這件事是不可能的任務！沒有任何運動或方法（按摩、瘦身霜等等），能讓特定部位的脂肪消失。

因為人體的脂肪會堆積在身體的各個部位，如何堆積？或比例為何？全部取決於妳的基因。同樣的，進行有氧運動消耗脂肪時的先後順序，也是由妳的基因決定。

所以，局部瘦身是不可能的！想要瘦下來一定是全身一起瘦，只是每個人瘦的部位順序不同。

此外，女性因為賀爾蒙（動情素）的關係，皮下脂肪更容易堆積於臀部、腿部以及腰部，所以這些地方往往是許多女性朋友們最頭痛的地方。

 

 
在這裡要打破大家一個迷思，那就是「瘦」的定義。

瘦的定義是什麼？是體重計上的數字？還是外表看起來線條分明？最正確的定義得看體脂肪率，但在外觀上，每個人對瘦的定義不同，相同的體態給不同的人「鑑賞」，評語也不盡相同。

 

局部瘦身應該改稱「局部雕塑」。

針對各個不同的部位做線條修飾，雕塑的方法很簡單，就是減少脂肪並且增加肌肉，前面提到，脂肪的減少順序是妳無法控制的，持續性的有氧運動即可，然後增加特定部位的肌肉，就能達成雕塑的效果。

例如妳想讓蝴蝶袖消失，那除了有氧運動持續之外，妳還要做有關三頭肌的訓練，這樣一來當脂肪減少，三頭肌肌肉增加的時候，線條自然就會出現。

或著想針對大腿的贅肉好好整頓一番，那妳就需要做臀肌或股四頭肌的訓練，可別忘了有氧運動喔！有氧運動搭配重量訓練將讓妳事半功倍，如果再加上均衡飲食，那效率當然更佳！

 

文章改編：cyclingtime.com

圖片來源：rtxwellness.wordpress.com、forum.bodybuilding.com、sciseek.com、girlsaskguys.com、carlyynicolee44.tumblr.com、shangjuyuan.com、photogallery.indiatimes.com

當你開始上健身房運動、鍛鍊肌肉，但過了一段時間仍效果不彰，究竟問題出在哪呢？對健身新手來說，有些習慣錯誤可能阻撓你的健身成果，以下5個常見錯誤，看看你是否也犯了這些壞毛病？

▼ 訓練次數落在同樣範圍

當你習慣每組健身次數為6-12下時，肌肉會逐漸記住你的運動能量，間接所產生的效果也會有限，因此建議提高每組的次數，如一組提高到20下，或是增加組數，加強肌肉耐力。

▼ 只做相同訓練

當你過度依賴同樣的器材訓練，肌肉會習慣記住動作，事實上肌肉喜愛學習不同的運動動作，因此建議在鍛鍊身體同部位的肌肉時，可以使用不同器材，來加速健身成果。

▼ 只做單關節訓練

許多人習慣用啞鈴練習部位肌肉，這樣的單關節訓練雖然可以讓目標肌肉更專注練習，但建議還是搭配多關節訓練（例如槓鈴推舉），才能有效達到全身肌肉的鍛鍊。

▼ 單一組數的訓練

一樣的道理，當你每樣器材只做一組的訓練，健身效果當然有限，建議依照身體能量累積的步驟，提高組數，或是調整健身速度，都能加強肌肉的反應能力。

▼ 做太多有氧運動

當你進行完高度的重量訓練後，若再密集有氧運動，會讓身體無法負擔，因此也對健身效果產生影響，若真的要用有氧運動來調整心肺，可採漸進較溫和的訓練方式，才不會影響到身體健康。

另外，對瘦子來說，好不容易練起來的肌肉如寶貝一樣珍貴，畢竟必須經過不斷鍛鍊與飲食控制才能達到效果；不過生活中一些壞習慣，可能破壞你練好的肌肉，又或是阻擋你增肌之路，以下6種可能破壞肌肉的壞習慣：

▼ 運動過量

肌肉運動過後都是需要休息的，一般來說小肌群需要48小時恢復時間，大肌群至少需要72小時恢復。

很多人喜歡在重量運動後配合一些有氧運動來試圖塑造更美的肌肉線條，但如果你本來就比較纖瘦，那過多的有氧運動會消耗完你的體內能量，而你若沒有足夠多的脂肪燃燒來供能，那就可能開始消耗肌肉來維持你的有氧運動，等於之前的增肌運動都白做了。

▼ 不喜歡喝水

科學研究證明，高蛋白質結構飲食會有輕微利尿作用，當機體把蛋白質變成能量時，需要消耗大量的水。

對於增肌的人總是必須攝入大量蛋白質，高蛋白質含量的飲食結構是日常必須的。所以每天補充足量水分能夠促進身體對蛋白質的吸收。如果自己不記得喝水，可以下載一個提醒喝水的APP，確保自己每天飲用8杯水以上。

▼ 忽略複合訓練動作

許多人健身時都喜歡做一些自己想要強化部位的單一器械訓練，例如想練胸肌就做啞鈴或是夾胸，但常忽略「複合訓練動作」，最常見的複合訓練動作就是臥推、硬拉、深蹲。

這些訓練能夠促進幾塊肌肉同時運動，將力量分散到肌肉各個部位，能夠更好訓練整體肌群，也能促進肌肉生長。

科學家曾證實，進行下肢鍛煉可以使人體產生雄激素，尤其硬拉、深蹲產生的雄激素最大量，是其他任何下肢鍛煉無法相比的。雄激素可以使你長肌肉、長力量、長骨骼；甚至還能促進你的性慾。

▼ 缺乏蛋白質補充

訓練完成之後，身體需要將葡萄糖轉化為肝醣以便修復和建造肌肉。如果訓練過後不攝入適量的蛋白質，肌肉將會被分解成氨基酸，進而轉化為葡萄糖來滿足能量的需求。

因此訓練完成後一定要攝入定量的碳水化合物和所需的蛋白質，在身體消化蛋白質過程中，身體會將蛋白質分成解胺基酸，身體對於胺基酸有不同的利用方式，會將他們組合起來，構成我們要的肌肉組織，從而起到增肌的作用。

▼ 吸菸酗酒

平時人體的肌肉橫截面上只有30-270條毛細血管開放，在健身鍛煉中可多達2000-3000條，經常鍛煉的人即便在平時開放量也會大大增加，煙草中的尼古丁會促使毛細血管收縮硬化，大大降低鍛煉效果。同時還會消耗人體內維生素C的儲備，全面破壞人體健康。

如果想要增肌的話，不是少吸煙而是絕對要戒菸才行。

另外，酒類熱量不低，和食用糖、油類、澱粉一樣，從減脂的角度來說，喝酒無助於減脂，喝酒對器官也有影響，酒精主要是通過肝臟代謝、解毒，進入 人體後加重肝臟負擔。健身時的無氧運動，本身就要通過肝臟消耗肝醣原，蛋白質也是需要通過肝臟代謝，對肝臟已經有了一定壓力，再喝酒只會使肝臟更容易損 傷，也讓蛋白質更不容易被身體吸收。

▼ 作息不良

一般人體激素分泌從晚上11-12點進入最高峰，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間。

如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的恢復過程，達不到健身效果。如果你睡眠不足，練習時所能承受的最大重量將會大幅下降，這樣由於肌肉沒有得到最大強度的作用力，就有可能停止擴張和生長，可見一個好的作息是增肌過程中的必要條件。

文章改編：thenewslens.com

圖片來源：youtube.com、alphasportstraining.blogspot.com、mensfitness.com、fitnessmagazine.com、womenshealthmag.com、funkyspacemonkey.com、produto.mercadolivre.com.br、huffingtonpost.com、hdwallpapersnew.net、attitudes4innovation.com、lifefitness.com

（圖片取自blog.cybexintl.com）

（圖片取自ingoodtaste.kitchen）

■   冬天運動有什麼好處？

人體在較低溫的環境時，身體為了維持一定的溫度，將燃燒更多的熱量，因此冬天減重的效果勝於夏天。此外，冬天易吃多動少，是三高、糖尿病等好發季節，藉由運動能有效促進新陳代謝，有助三高、肥胖等問題的穩定與改善。

（圖片取自www.thegentlemansjournal.com ）

■   冬天運動的危險性？

冬天因氣溫低，氣管、血管易收縮，肌肉也較緊繃，可能構成呼吸急促、胸悶，或是血壓不穩定、偏高等症狀，尤其是高血壓患者，更容易有暈眩、噁心、頭暈、嘔吐等症狀，也容易造成運動傷害。而糖尿病患者原本對周遭環境靈敏度就不高，在冬天血糖也易升高，因此運動時要比其它季節更加小心。

（圖片取自www.blisstree.com）

■   如何改善冬天運動的不適？

夏天運動前的暖身運動應為3~5分鐘，但冬季天氣寒冷，肌肉較緊繃，做任何運動都易造成肌肉拉傷，因此暖身時間宜延長至5~10分鐘，每次運動以半個小時為限，並做好保暖工作，若氣溫太低，則建議在通風良好的室內運動。

（圖片取自www.nike.com）

■   為什麼冬天運動宜30分鐘？

冬、夏的最佳運動頻率皆為1周3～5天，強度達到微喘即可，不過由於在冬天，身體的熱量不但會被運動消耗，也需應付外界寒冷的天氣，因此建議在冬天時，每次的運動時間宜由夏天的40～50分鐘縮短至30分鐘較安全，否則長期下來可能將對內臟及其它器官造成傷害。

（圖片取自rdujour.com）

■   冬天在室內運動要注意什麼？

務必將汗擦乾再到戶外，避免毛細孔突然遇冷收縮，導致汗水未完整排出，或是感冒著涼。雖然冬天運動時，保暖和安全措施要做好，但也要注意衣物的排汗功能，以及避免穿得太厚重造成身體負擔。

（文章改編自蘋果日報

http://www.appledaily.com.tw/appledaily/article/supplement/20141226/36288971/）