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女孩們，夏天要到了，該是為換上比基尼的時候做準備了。哪個女孩不希望擁有水蜜桃般的翹臀? 我知道大多數的女孩們是嚮往上圖的麻豆們那種纖瘦同時又有性感翹臀的身材。雖然健身房教練們總是苦口婆心地宣導女性在沒有打藥的情況下是無法練成金剛芭比的，但事實是槓片和重訓器材對於某些人就是沒有吸引力。所以今天就別管什麼重量訓練了，我們來看如何利用簡單的分離訓練Isiolated Exercise來打造出令人稱羨的魔鬼蜜桃臀。

想要擁有結實、完美的理想曲線，除了有氧運動外，還必須搭配肌力訓練，增加肌肉量。但是在進行肌力訓練時，你是否也有以下疑問：走路或慢跑能減去體脂肪嗎？想長肌肉就得增加訓練次數？只要身體有動，就是有效的訓練？讓日本超人氣健身教練為大家一一破解肌力訓練的常見迷思。

日本超人氣健身教練森俊憲在其著作《在家練肌力，體脂少10%》一書中表示，減肥的同時想要擁有玲瓏有緻的曲線，必須要進行肌力訓練，增加肌肉量、減少體脂肪。但若以不正確的姿勢，或是以錯誤方式進行肌力訓練，恐怕運動再久都無法看出成效，以下為大家破解3個肌力訓練常見的迷思：

迷思1／想長肌肉就得增加訓練次數？

很多人相信伏地挺身或仰臥起坐這類肌力訓練，做愈多次效果愈好，這大概是受到「不辛苦的肌力訓練，看不出成效」這種錯誤觀念影響所致。當進行同一個動作超過一定次數後，身體將轉為訓練肌肉的肌耐力。譬如說如果可以重複做100下伏地挺身，表示這項運動強度過低，無法達到增肌的目標。

此外，有良好的肌耐力，不代表身體的肌肉量較高，與其增加同一運動的次數，還不如改變肌力訓練的強度，提高身體負荷量，讓身體有感覺，效果反而更好。

迷思2／走路或慢跑，能減去體脂肪嗎？

雖然健走不需要學習特殊技巧，也不會造成過多的體力負荷，不管任何年齡或性別都能參與，因此深受大家的歡迎。但健走屬於低強度運動，得耗費較長的時間運動，否則很難如願減去體脂肪。

根據衛福部資料指出，以時速4公里健走半小時，體重60公斤的人所消耗的熱量約93大卡。以減少1公斤的體脂肪，需消耗熱量約7700千大卡計算，光靠健走消耗熱量，得要走將近40個小時，對要消除體脂肪的民眾來說，健走並不是最佳的運動選項。

先做肌力訓練再做有氧運動　燃脂效果更好！

如果不健走，那麼慢跑、游泳是不是比較有效呢？健走、慢跑，或是游泳等有氧運動，都是屬於動多少就只消耗多少熱量的運動，也就是說，有運動的日子才會消耗熱量，沒運動的時候便無助於熱量的消耗。雖然慢跑的確可以增加約3倍的熱量消耗，但同樣需樣很長的時間才能夠減掉體脂肪。

相反的，透過肌力訓練長出肌肉的人，因為肌肉增加基礎代謝率提高，不需要做許多消耗熱量的運動，熱量消耗也會增加。因此，以有氧運動搭配肌力訓練，減少體脂肪的效果較佳。

實際鍛鍊身體時，必須先進行肌力訓練，再從事有氧運動，可以有效地刺激「成長賀爾蒙」，幫助體脂肪燃燒。倘若先做有氧運動再做肌力訓練，可能造成肌肉疲勞，無法有效鍛鍊到肌肉。

迷思3／只要身體有動，就是有效的訓練？

認為「身體有動就行了」，用自創方式進行肌力訓練的人要特別注意了，如果動作的姿勢錯誤，再怎麼鍛鍊一點意義都沒有。以深蹲為例，有些人認為只要往下蹲、膝蓋彎曲即可。但若往下蹲時，膝蓋超過腳尖，或是背部彎曲，雖然活動後滿身大汗，讓人充滿成就感，但姿勢錯誤就無法有效達成鍛鍊效果，還可能導致身體受傷，所以務必要以正確的姿勢做肌力訓練，才能達成增肌減脂的目標。

資料來源：https://www.top1health.com/Article/306/37548

近年來科學家發現，下半身的新生成肌肉在收縮時，會分泌「肌肉激素」（myokine），這也是一種「抗老化荷爾蒙」，能分解脂肪、預防糖尿病、防止動脈硬化、穩定血壓、改善認知功能障礙、預防癌症⋯⋯效果不輸給生長激素，而且在30歲之後還會大量分泌。肌肉激素在一般肌肉不會分泌，只有在老舊細胞被破壞後，新形成的肌肉細胞四個月內才會分泌。這個特殊機制讓我們看見，下半身肌肉等於是一個內分泌器官，我們應該時常鍛鍊下半身，讓它持續分泌抗老化、抗癌的肌肉激素。 
生長激素與肌肉激素這兩種荷爾蒙，就是鍛鍊下半身肌肉為何能抗老化的答案。 

「超慢跑」是什麼？
慢跑本來就是「慢速跑步」的意思，在田徑賽中，是指練習、比賽前慢速跑步的暖身運動。順帶一提，快跑則是「像是比賽的『全力衝刺』」的意思。

而在「慢速跑步」的前面，刻意再加上「超」來形容，有它的理由。一般情況下，人在跑步時會用相當快的速度前進，即使是輕鬆慢跑的人，也會跑出和早上尖峰時刻公車相同的速度。相較之下，超慢跑是用非常、非常緩慢的速度在跑步。

若是以前沒有從事任何運動，或是有好幾年的荒廢期的人，可以用比想像中更慢、如同走路的速度來跑步。這個速度甚至可以慢到被快步走的上班族超越，這就是超慢跑。

因為和走路的速度相同，任誰都不會覺得辛苦。超慢跑是不論運動經驗為何、不論你是什麼樣的人，都能馬上開始跑步的運動。

馬拉松的重點是，如何保有供給能量的醣類到最後。
人體除了醣類，脂肪也能夠供給能量，打個比方，就像是能夠使用汽油、電力二種動力源驅動的混合動力車一樣。我們的身體從事激烈運動的時候，會使用醣類比較多；從事緩和運動的時候，會使用脂肪比較多。

利用這樣的機制，就能夠讓身體主要消耗脂肪，將醣類保留到最後。

以脂肪做為主要能源的理想運動程度是，不堆積乳酸的臨界跑步速度。具體來說就是，能面帶笑容哼歌、聊天的跑步速度，這就是所謂的超慢跑。

後來，我們以現有的基礎科學資料驗證緩慢跑步帶來的效果，並於二○○九年，將它命名為「超慢跑」。

愛吃又怕胖？

止不住食慾常常是想瘦之人的最大夢魘，其實，您真應該開始吃芭樂！不用在挨餓了，只要在飯前吃芭樂就有不錯效果。究竟是為什麼呢？

▼ 芭樂富含維生素C　減少對脂肪的吸收

有「冬季裡的綠色珍珠」之稱的芭樂，營養價值豐富，富含維生素C、A、B1、B2、B6，鈣、磷、鉀、丙胺酸、胱胺酸、膳食纖維等，對人體幫助很大。以維生素C來說，每100克的芭樂就富含330多毫克。營養師陳彥甫在《降血脂食物排行榜》中指出，芭樂含有極豐富的維生素，1顆芭樂即能滿足人1天所需的維生素C。

大家熟知的維生素C是強大的抗氧化劑，能預防自由基侵害血管，並將膽固醇分解成膽酸，再隨廢物一起排出體外，以維持血管彈性、預防心血管疾病。維生素C也有助於製造代謝脂肪的胺基酸。

▼ 1顆芭樂熱量只有150卡，飯前吃減少食量

如何正確吃芭樂才有助減重？1顆芭樂的熱量只有150卡，低於1碗飯的熱量，且豐富的粗纖維能帶來充分的飽足感。飯前吃芭樂，可以減少食量，纖維質也能刺激腸胃蠕動，排除腸道中的毒素、廢物，並減少脂肪吸收。

雖然芭樂熱量低、營養高，仍不宜取代正餐。水果雖然容易飽足，卻也容易有飢餓感，而且僅吃水果會使營養攝取量失衡。想減肥，最好還是以水果搭配正常，但是要減量的餐飲為宜。

許多人愛吃醃漬的芭樂，但是，以這種方式食用，會破壞營養價值嗎？醃漬的芭樂的確能去除澀味，但在製作過程中珍貴的維生素C也受到破壞，梅粉則易使鈉的攝取量超標。偶爾吃醃製芭樂解饞無妨，但想攝取芭樂完整的營養素，還是要吃鮮果為宜。

文章改編：yam news
圖片來源：rebloggy.com、cookingnow.com.tw、blog.yam.com、xyzwallpaper.xyz、soompi.com、reddit.com

我們雖然居住在美食王國的台灣，但是對於正在執行健身運動的人而言，可就不是這麼方便了，舉例來說:賣蒸雞胸的地方可說是幾乎沒有；白飯處處有，那五穀雜糧或麥片呢? 茶葉蛋有，但絕不會有白煮蛋，茶葉蛋也不是很健康，唯一只有自助餐比較容易找到花椰菜而已。

觀察一般人的飲食，幾乎都逃不過白飯、麵包、烏龍麵、油麵、粿條、意麵、饅頭、包子、白麵條、拉麵。至於蛋糕、鬆餅就不用說了，更是高油高糖的樂園。以這些高GI、精製過的碳水化合物當主食，自然會衍生出一堆肥胖問題。

先改變食物才能解決糖癮，解決糖癮對改變身材而言是很重要的一步，如果你有"糖癮"，也就是不吃甜點(飲料)會有難過的感覺，那試著吃以下食物，兩周後你就會發現 "糖癮"漸漸退去，看到甜的你也不會心動了。下定決心身材要好，你現在的飲食建議改成這樣：
● 蒸雞胸
● 五穀雜糧飯
● 一日5顆蛋白配水餃醬汁
● 蒸黃豆、地瓜
● muesli 式燕麥配蘋果切片、或香蕉
● 水煮花椰菜與其他綜合菜淋橄欖油
● subway照燒肌肉淋橄欖油
● 蒸鮭魚、小型魚

多吃魚，建議盡量不要吃太多全蛋，可以避開膽固醇和飽和脂肪

多吃魚可以增大肌肉，又能減少體脂肪。因為魚類含有很高的不飽和脂肪酸(有益脂肪)，海水魚(如鮭魚)能提供omega3脂肪酸。建議每周吃三次鮭魚，下面是參考的範例

早餐

● 水300cc(叫醒你的胃)
● 黑咖啡或茶或豆漿
● 烤鮪魚吐司不加美乃滋
● 水煮蛋兩個去掉蛋黃
● 香蕉一條

午餐

● 酪梨牛奶(無糖 去掉布丁)
● 白飯一碗
● 花椰菜一份
● 魚肉一份

晚餐

● 鮭魚一份(海鹽)
● 白飯一碗
● 青菜一份　
● 煎蛋兩份去掉蛋黃

＊以上為建議菜單，實際內容會依個人需求而有所不同

 

文章來源:fitness.thenote.com.tw

圖片來源:http://i.telegraph.co.uk/livestrongcdn.com/thetapaslunchcompany.co.uk

許多人在減脂的時候，會選擇低熱量或低脂的食物，搭配蔬果跟可以補充蛋白質的食物，但是除此之外還有沒有別的食物可以選擇呢?以下介紹的六項食物，不但美味還能幫助減肥喔! 稍微發揮創意，也許可以自己研發出創意食譜呢!

1. 莓果
我們都知道纖維是神奇的減重武器，它可以讓你產生飽足感，遠離冰箱。莓果是很好的粗食來源，覆盆子每杯有8克纖維、黑莓7.4克、藍莓3.5克。

2. 火雞
它是所有動物性蛋白質來源中每盎司含卡路里最少的，和乳製品同樣具氨基酸亮氨酸 (Leucine)，可以幫助你在體重減輕的情況下，保有肌肉質量，並維持新陳代謝全速運轉。

蛋白質比起碳水化合物和脂肪更能讓人產生飽足感，減少過度進食的情況。

3. Enova Oil
從豆類和菜籽中提鍊，由甘油組成，是一種脂肪但與三酸酐油脂的代謝方式不同，所以不會像脂肪一樣容易被儲存在體內。 《美國臨床營養學雜誌 (American Journal of Clinical Nutrition)》的研究指出，減重的人如果使用Enova Oil會比用一般油類減去更多體重。

4. 花生
大象最愛的零食，能夠對抗體重增加、延緩血糖升高和避免時常飢餓。美國普渡大學 (Purdue University) 之前的研究發現，連續三週每天在飲食中增加500卡的花生，結果體重幾乎沒有改變，還降低24%與心臟病相關的血脂。

5. 低脂優格
原味、低脂的優格是鈣質的健康來源，而鈣質也是可以幫助燃燒脂肪的礦物質之一。根據田納西營養研究所主任Michael B. Zemel的說法，鈣質不足會催生一種儲存脂肪的賀爾蒙「活化型維生素D (calcitriol)」，所以我們每天對鈣質的需求會促使脂肪燃燒更有效率。

和火雞一樣，優格也具備氨基酸亮氨酸 (Leucine)。

6. 早餐穀片
與培根蛋相較，穀片可以提供你更多纖維和較少來自脂肪的熱量，填飽你的肚子同時又能瘦下來。刊登於《美國飲食協會期刊 (Journal of the American Dietetic Association)》的研究發現，早餐吃穀片的女性比吃一般早餐的女性減少30%的過胖機率。

文章來源:Women's Health

圖片來源:feyecon.com/theatlantic.com/wisegeek.com/beautyboxmagazine.com/sarahkoszyk.com

跑步機上現在有很多的數據顯示，但是很多使用者都不知道這些數據所代表的含義，卻不停的在跑步機上健身，往往都不知道自己的健身效果是否達標，就知道埋頭苦幹的運動，如果按照跑步機上的顯示的健身數據進行科學的的定制健身運動，那麽我們的健身效果如願以償。

跑步機可以說是健身必備的健身器材之一，不管你是在健身房健身或者是在家裏健身，基本上都離不開跑步機的使用。可是你確定你真的會正確使用跑步機嗎？就算你知道跑步機的所有功能，那你懂得如何科學的調整跑步機來幫助自己鍛煉嗎？跑步機上最常見和最需要了解的就是速度、路程、卡路里消耗量、心率感應器等實時數據。但是不同速度適合不同群體，以下為大家說明。

1、如果說你只是想慢走，建議用4km/h~6km/h的速度進行，慢走一般比較適合於運動結束後的放松練習，或者是孕婦運動。

2、6km/h~8km/h速度適合快走的人，這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會太累的“懶人”，既能達到健身的效果，又能保持身體的正常體型。同時這個速度也比較適合運動能力比較差的童鞋進行慢跑，對於肺活量的提高有著較好的效果。

3、8km/h以上的速度比較適合經常運動的群體，對於有著急需減脂的同學，最好都能在進行有氧跑步練習時達到這個速度。

提示：如果身體狀況不適合高強度運動的人千萬不要選擇快速度的跑步，請在醫生的囑咐或者教練的建議下進行跑步機鍛煉，以免造成不可挽回的過失。

心率的直觀體現意義:心率是跑步時必須得時刻關註的一個數據，這個數據可以直接體現出你的運動狀態和所能達到的效果。
   
 1、有氧運動最佳心率範圍有一個公式計算：（220-年齡）×60%~80%。例如你20歲，那麽心臟跳動每分鐘120~160下就是你的最佳運動心率波動。也就是說，你維持在這個範圍進行跑步，是最有利於脂肪燃燒和心血管系統加強。
 

   2、跑步時，記住千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率：220-年齡。如果超過的話，請馬上降速，讓心率回到正常的律動狀態，以免意外情況發生。

文章來源：21668763.blog.hexun.com.tw

圖片來源：media4.popsugar-assets.com/ mensfitness.com /blog.intercom.io

跑步機測熱量與距離 與實際有誤差許多人喜歡利用跑步機做運動，看著累積路程不斷增加，累積消耗卡路里的數字跳動很有成就感，不過跑步機只能粗略根據使用者的體重和速度計算，測心跳還算準確，但實際消耗的熱量，恐怕只有參考作用。

專業運動器材，能記錄你跑了多遠，心跳速率起伏，計算燃燒的熱量，不過準確性如何，美國廣播公司記者實際比比看，首先記者到健身房跑步1.6公 里，機器顯示燃燒掉的熱量是94大卡，為了確認數字，記者再到醫院使用能精確計算熱量的，高科技呼吸分析儀，在同樣的熱身之後，記者用同樣速度再跑1.6 公里，實際消耗熱量為75大卡，比跑步機計算的少了20%。

專家表示，跑步機只能依照幾個，固定條件粗略計算熱量，包括跑的速度，跑者體重與年紀，但沒辦法測得跑步的方式，或者每個人體型上的差異，所以誤差比較大。

運動物理學家米爾：「機器能夠做到的，就是根據最普通的條件，給你最可能的推測。」

不過，心跳的測試就比較準確，跑步機上的心跳數字，跟實際記錄心跳的手錶數字非常接近，至於在距離方面，專家說，如果跑步機的履帶用久了，彈性疲乏，就會影響測量數值，所以健身房最好每個月都調整這些細節。

最後許多人覺得，在跑步機上跑1公里，好像比在外頭實際跑1公里來得輕鬆，原因是跑步機的履帶，會自動向後退，減輕跑者的負擔，而在路面上跑則是 要用力撐住自己的體重，把自己往前推，所以比較費力，專家表示，如果想得到跟在戶外跑步一樣的強度，在健身房，可以稍微調高跑步機的角度，就能增加阻力，消耗更多熱量。

文章來源：http://web.pts.org.tw

圖片來源：1zoom.me/gymmembershipfees.com/media1.onsugar.com

「你胖了幾公斤？」已經成為過年後的必備招呼語！過完年後，這也不敢吃、那也不敢吃，餓到前胸貼後背，肚子上那一圈脂肪，怎麼甩都還是甩不掉！其實想甩掉過年肥並不困難，只要掌握4招，多蔬果、多纖維、多喝水及多運動，保證不復胖。

 「天啊！才過一個年，我就胖了2公斤！」站在磅秤上慘叫，幾乎是這一陣子，最常聽見的抱怨，過年期間，不忌口的大魚大肉，吃飽睡、睡飽吃，多吃少動的結果，體重就在不知不覺中增加了。過年後每人體重平均約增加1.7公斤。應該把握年後減重黃金期，掌握4招原則：多蔬果、多纖維、多喝水及多運動，搭配正確飲食和運動，好好將增加的體重減去，回復窈窕。
 

尤其，過年常是大魚大肉，往往缺少蔬果攝取，便秘容易找上門，還容易囤積脂肪，第一步就要提高正餐中的蔬果比例，才能暢通腸道，因為蔬果通常具有熱量低、纖維高等特點，並含有較多抗氧化維生素，例如維生素A、C、E及類胡蘿蔔素，能幫助控制體重。

挑選水果時，則應盡量選擇低GI水果，如聖女番茄或芭樂等，可以避免血糖快速上升，也較不容易有飢餓感產生。減重時，高纖維飲食可增加腸胃蠕動及飽足感，也能幫助控制血糖及血脂；可用糙米飯代替白米飯，每餐也可多攝取空心菜、黑木耳、牛蒡、絲瓜、甜椒、竹筍等富有膳食纖維的蔬菜。
 

另外，減重一大必備要點就是每日至少要攝取2000c.c.的水，足夠的水分能促進 新陳代謝，幫助體內循環，提升飽足感，如果想要換點口味，也可以選擇無糖茶飲；且要瘦就一定要多動，使用大肌肉群的有氧運動最佳，如快走、慢跑、游泳、單車、跳繩等，每周至少運動3至5次，每次至少20分鐘，消耗熱量，增進體能。

禁食、節食或單一食物減重法，則千萬不可行！否則往往減掉了體重，也減掉了健康，不少人只吃蘋果或催吐減重，導致胃潰瘍，而吃肉減重更常引發尿毒症傷身，想要健康享瘦，唯有從改善生活型態開始，配合4招健康減重原則和持之以恆的決心，才能有效保持體態不復胖。
 

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