近年，台灣掀起一股運動瘋。秋高氣爽的天氣更可看見在公園跑步、山間登山、郊外騎車的運動身影。不過，你選對運動了嗎？四個步驟幫你「體檢」運動習慣。
步驟一 評估體能狀況
「每個人的體能大不同，」台灣師範大學體育學系教授方進隆，在受訪時不斷強調，「因此，要先評估體能，否則易有運動傷害。」
台大醫院運動醫學中心物理治療師陳星宇舉例，馬拉松熱潮下，民眾未評估體能就貿然投入，導致運動傷害的案例不在少數。
方進隆提供幾項自我評估要點。例如，個人或家人患有心血管疾病、糖尿病、呼吸疾病；或個人患有關節炎、骨質疏鬆，運動前可先徵詢醫師建議。無運動習慣者，也要衡量能力，循序漸進。
步驟二 根據需求選擇運動
想維持健康、瘦身減重，還是紓解疲勞？方進隆說，根據需求來選擇運動項目，更達效果。
維持健康：三種運動並重
美國運動醫學會（ACSM）建議，欲維持健康，有氧運動、阻力訓練與伸展運動要三者並重。
常見的快走、慢跑、騎單車、游泳、舞蹈等，都屬有氧運動；每週至少一五○分鐘中等強度有氧運動，或七十五分鐘激烈有氧運動。若難以判斷運動強度，至少要達「有點負荷，尚可說話，但不疼痛，」方進隆說。
不僅如此，還要從事阻力訓練，鍛鍊肌肉適能。羅東博愛醫院復健醫學科主治醫師葉書銘解釋，肌肉適能是日常活動和有氧運動的基礎。
只要簡單動作，不用上健身房也能鍛鍊。例如，仰臥起坐、伏地挺身、半蹲、深蹲等。每個動作重複八到十二下，每週至少兩天，並可依個人狀況增加次數或負重。
伸展運動則能提升柔軟度，身體較不會有「卡卡」的感覺，還能避免運動傷害。伸展運動沒有一定的標準動作，只要配合呼吸，盡量伸展全身肌肉，每週至少兩天，每個動作至少三次，每次三十秒，都能達效果。
瘦身減重：運動配合飲食
美國運動醫學會建議，要達減重效果，得增加有氧運動量。例如，中等強度有氧運動，須從每週一五○分鐘，漸增至兩百到三百分鐘。
同時也要搭配阻力訓練。方進隆解釋，肌肉量增加可提升基礎代謝率；讓身體在休息狀態仍能消耗能量。
此外，還要減少熱量攝取，「否則跑個兩、三圈操場消耗的熱量，在喝杯飲料後就補回來了，」董氏基金會食品營養組副主任陳醒荷說。
她建議，遠離含糖食物，少吃油炸物，攝取纖維食物。不過，每天總熱量攝取不能低於一千五百卡，否則會讓基礎代謝率下降，不利減重。
紓解疲勞：加強有氧運動
常覺得累嗎？有氧運動是紓解疲勞的首選。方進隆解釋，有氧運動可改善心臟、呼吸系統和肌肉輸送、利用氧氣的能力，較不易感到疲勞。
站在師範大學操場、穿著運動褲的方進隆，還以自己為例說，「我始終保持運動習慣，體力好、工作效率好，看書、做研究都不成問題。」
步驟三 依時段調整運動強度
究竟早上或晚上運動好？方進隆表示，只要空出時間多動，任何時段都好，只是可依時段調整運動強度。
早晨起床較不適合做激烈運動，例如高強度間歇有氧運動。葉書銘解釋，體溫在清晨時較低，一醒來便從事高強度運動，就像催促還沒熱機的電腦快跑程式，較不適合。
建議早晨以中、低等強度的有氧運動為主；運動前須做好熱暖身，轉一轉、甩一甩，不要只是靜態拉筋。
傍晚至晚間，體溫最高。在身體節律的配合下，較適合從事高強度運動。不過，葉書銘提醒，避免睡前一、兩個小時做激烈運動，否則會影響睡眠。
步驟四 時時監控 做出回應
「運動時、運動後，都要監控自身狀況，」陳星宇特別提醒。例如，記下運動種類、頻率、時間、身體反應。尤其，疼痛是身體的重要警訊，不可輕忽。
每動一下，特定部位會痛，就要停止活動，尋求復健科或骨科協助。若運動後才感到疼痛，多是肌肉訓練的正常反應；但疼痛持續三天以上，代表運動過量，可適度減量。
評估體能、選擇運動、監控狀況，讓自己成為身體的主人，訂做專屬的運動方案！
文章來源：cw.com.tw
圖片來源：news.co.cr、fashionspassion.com、leanitup.com、trxtraining.com、getyourfittogether.org、terrain-mag.com、barbellesathome.com、beautyandwellbeing.com
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