“tulum”

 

1、墨西哥圖盧姆

馬雅遺跡就在圖盧姆的山上,向下俯瞰就可以看到一片蔚藍的大海,你可以一邊曬太陽,一邊盡情飽覽豐富的歷史文化。馬雅人舊時建造的城牆雖然現在已經頹圮, 但是仍然保有完整的建築結構。 在海灘上充分放鬆之後,建議前往 El Castillo、Temple of the Frescoes 以及 Temple of the Descending God 一遊。 你可以到 LabnaHa Eco Park 的神聖洞穴中一探神祕地下河流的美景,或者也可以到位於森林深處的 Cenote Dos Ojos 洞穴中浮潛。

 

“cartagena”

 

2、哥倫比亞卡塔赫納

卡塔赫納是哥倫比亞加勒比海岸一座美麗的漁村,有著迷人的海灘、歷史古城 (完全在可步行的距離內) 以及美麗的殖民地建築。 它也是這個國家最安全的城市之一,因此,卡塔赫納無庸置疑成為郵輪行程必訪的熱門港口。 除了散步在鵝卵石街道上,想不想做點別的事情? 到露天咖啡店吃點美味的糕點並享受人看人的樂趣。

 

“porto”

 

3、葡萄牙波多

為葡萄牙 (及波特酒) 博得好名聲的城市波特 (Porto),是僅次於里斯本的葡萄牙第二大都市。 這座邁向工業化的古城,亦有人稱之為波爾圖 (Oporto)。 波特的古城位於里貝拉區 (Ribeira),就建在可俯視多羅河 (Douro River) 的山丘上,現今已列為聯合國教科文組織指定的世界遺產。 14 世紀的聖方濟會大教堂 (São Francisco church) 是其重要景點,此外當地的波特酒酒窖同樣值得造訪,而大多數酒窖都位於多羅河對岸的蓋亞新城 (Vila Nova de Gaia) 酒莊區。

 

“gatlinburg”

 

4、蓋林柏格,田納西

加特林堡位於大煙山國家公園的中心地帶,是想要探索公園各式各樣精彩面貌的家庭旅遊的好據點。 健行、釣魚、泛舟、騎馬等活動結束後,你可以到加特林堡太空塔 (Gatlinburg Space Needle) 搭乘升降梯直達 342 英尺高的塔頂,從那裡瞭望大煙山的美麗景致。 隔壁還有個娛樂中心,裡面有一些不錯的遊樂設施和遊戲機台。

 

“moscow”

 

5、俄羅斯莫斯科

身為俄羅斯的政治、科學、歷史、建築和商務中心,莫斯科呈現的是俄羅斯特有的極端對比。 在這座擁有 1000 萬人口的城市,古老與現代文化巧妙地彼此揉合。 你可以在華麗的車站搭乘地鐵參觀紅場、克里姆林宮、聖巴西爾大教堂的九座圓頂、列寧陵墓、KGB 博物館,以及其他更多展現莫斯科輝煌與戰慄過往的象徵性景點,然後輕鬆一下,在環狀大道 (Boulevard Ring) 盡情購物,或是觀看普希金廣場來去匆匆的人潮。

 

“brighton”

 

6、英國布萊頓

自從布萊頓的鐵路於1841 年鋪設完成後,倫敦客便會到布萊頓的海灘度假。佈滿小石子的海灘、布萊頓碼頭的遊樂場與皇家行宮是主要的景點,但你也將找到數百間酒吧與俱樂部為充滿活力的遊客提供服務。

 

“new-delhi”

 

7、印度新德里

新德里同時結合了混亂與平靜,這是個複雜的城市,而且在狹窄的街道上常常可以看到牛隻悠閒的漫步。 建於 17 世紀的紅堡 (Red Fort) 有許多圓頂和塔樓,而在紅堡後方的有蓋市集 Chandni Chowk 則熱鬧非凡,當然在這裡逛街購物少不了的就是討價還價。 簡塔曼塔天文台 (Jantar Mantar) 收藏有許多大型的日晷以及天文儀器,至今人們仍使用這些儀器來預測天氣。 為了紀念死於第一次世界大戰與第三次阿富汗戰爭的士兵們,印度政府在印度門 (India Gate) 設立了一個印度國家紀念碑,這個紀念碑也吸引了無數的觀光客與當地人前往膜拜悼念。

 

“banff”

 

8、班夫,亞伯達省

位於洛磯山四面環繞的班夫集令人難以抗拒的特點於一身:完美的雪質、奢華的住宿、高級餐廳和熱鬧的夜生活。 絢麗的藝術景觀,加上鄰近露易斯湖和卡那那斯基郡 (Kananaskis County) 的地理位置,使這座山城更加誘人。 千萬別錯過班夫國家公園的奇形石柱 (Hoodoo)。

 

“lima”

 

9、祕魯利馬

利馬是由弗朗西斯科皮薩羅 (Francisco Pizarro) 於 1535 年所建立,這不但是座迷人的城市,也是歷史的寶庫。 探索古代印加考古據點,或漫步參觀西班牙殖民時期優雅的大教堂與富麗堂皇的宮殿。 利馬市中心滿是人潮,但你會喜歡探索這座城市的周邊;尤其是海濱地區,此區有著一流的購物商場與餐飲選擇,以及有著不錯口碑的旅館。

 

“caption”

 

10、伊瓜蘇市,巴西

巨型食蟻獸、吼猴、虎貓、瀕臨絕種的美洲豹,還有成千上萬的蝴蝶,這些只是位於巴西與阿根廷邊界的指定世界遺產公園最吸引人的其中幾個焦點而已。 無論是徒步或泛舟,探險者都能一睹全世界最令人歎為觀止的瀑布之一,也就是伊瓜蘇瀑布。 園區裡有 270 座瀑布,其中壯觀的惡魔之喉 (Devil's Throat) 與其他 14 座瀑布,會在天氣晴朗時聯手打造一道「永久的彩虹」。

 

文章與圖片來源:cw.com.tw

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香料不僅能添加風味,還具有豐富的健康益處。保健雜誌「預防」(Prevention)推薦了以下這些香料,建議人人應吃。

 

 

1.薑黃(Turmeric):這是香料之王,它是抗發炎、抗病毒、抗菌、抗真菌效力最強的香料。薑黃的活性成分是薑黃素,這種抗氧化劑合成物能消炎,也賦予鮮黃的顏色。薑黃還包含其他抗發炎合成物,抑制腫大和疼痛。

 

 

2.辣椒:辣椒的活性成分是辣椒素,具有療效和辣味。辣椒愈辣,辣椒素愈多,這種抗氧化物質不但抗自由基,而且保護細胞,免受導致提早老化的傷害。

 

 

3.薑:古老的印度醫術和中醫用薑來治療發炎和疼痛、肌肉酸痛和疲勞。薑也被用來幫助消化,遏止腹部細菌過度生長。薑所含的合成物,作用類似消炎藥,可用於喉嚨痛和感冒,還可敷在疼痛的關節上。

 

 

4.肉桂:肉桂最被人知的療效,是降低糖尿病患者的血糖。它所含的合成物具有抗氧化和抗發炎的效用,減少細胞傷害和慢性病的風險。肉桂也被證明可防範血小板凝聚,有助抗心臟病。

 

 

5.丁香(Cloves):這種香料含有豐富的抗氧化物,會吞噬自由基,保護細胞。丁香也有強大的抗真菌功用。但是使用丁香油要小心,這種油很強烈,用太多有毒。

 

 

6.鼠尾草(Sage):這種香草具有抗發炎的分子,有助對抗與發炎有關的神經疾病,例如阿茲海默症,同時可能可改善記憶和專心。鼠尾草的合成物有抗氧化和抗癌的功效,而且含大量樟腦,其煉取物可用來殺茵和除霉。

 

 

7.迷迭香(Rosemary):這種香草含有抗氧化與抗發炎的合成物,提高一種酵素的活動,後者可去除與慢性發炎有關的自由基,這種效用在烹煮迷迭香時特別明顯。迷迭香的類黃酮,被證明能抑制胰臟癌細胞的成長,且能預防痔瘡。

 

文章來源:udn.com

圖片來源:expertcytometry.com、consciouslifenews.com、tw.gigacircle.com、cmoney.tw、ntdtv.com、bbc.co.uk、health.com

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想必有在健身的人都有共同困擾,當訓練到一段時間後,會發現肌肉增長的速度變慢,身體變化的驚喜越來越少,有時還會懷疑自己訓練是否沒成效,其實這是正常的生理現象,因為身體肌肉已經習慣你的練習,因此只要加強目標便能突破瓶頸!提供3個小方法,讓你邁向更高階的練習。

 


1-多兩秒的刺激
國外健身選手在練習時,都有一個重要小訣竅「dead stops」,這方法在於進行握推或深蹲時,把安全槓設置能夠蹲下或支撐的最低位置,這樣不僅讓難度提升,每一次動作都能更加刺激身體肌肉,提高訓練效率,當進行肌肉拉伸狀動作時,保持2秒來Hold住動作,讓肌肉多些刺激。

 


2-改變計劃先後順序
當我們進入瓶頸期的原因往往是身體熟悉長時間以來一成不變的訓練方式,建議能把訓練順序倒過來,把每組的個數打亂順序,讓肌肉有不同刺激,例如訓練總是從深蹲開始,臥推結束,不妨改為臥推開始,深蹲結束,訓練的重量也加大一些,便能激勵肌肉做出改變。

 


3-提高重量,降低次數
如同上述所言,當身體開始習慣訓練重量時,自然而然變化會慢慢將低,建議可以提高重量來讓肌肉生長,不過當重量增加時,身體所負擔的能量也會提高,因此一開始次數別跟之前一樣多,可以從原本的三分之二開始訓練,讓肌肉慢慢習慣重量,再漸漸提高次數。

 

文章來源:gq.com.tw

圖片來源:news.gamme.com.tw、worldscreen.com.tw、wallpapers.fansshare.com

 

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無論是有百萬顆球的半透明球池,還是能身歷其境的金屬迷宮,或是一 棟被鋼絲懸吊在空中的房子,2015年全球有不少看了令人嘖嘖稱奇的大型裝置藝術散落在世界各地,每一個都讓人留下深刻印象,知名線上設計網站 designboom特別選出最吸睛的10大裝置藝術,保證讓你也嘆為觀止!

 

 

丹麥:無限之橋
在景色如畫的丹麥濱海風景線加入了一個直徑長達60公尺的「無限橋」,以圓形結構打造,從沙岸到海上,根據不同潮流,提高了海水的表面深度,透過不同角度欣賞海上周遭景色,讓視野更精彩!

 

 

比利時:鋼鐵迷宮Labyrinth
由比利時建築師和藝術家組成的跨界設計團隊Gijs Van Vaerenbergh,在比利時藝術中心C-mine Art Centre前的廣場打造一個身歷其境的鋼鐵迷宮「Labyrinth」,步道總長約1公里,鐵牆最高處則有5公尺;錯綜複雜結構,容易讓參觀者迷惑,整 個迷宮結構是由巨大幾何形狀切割,讓球體、圓柱體和圓錐創造出空隙和洞,改變迷宮內的空間。

 

 

墨西哥:彩繪帕爾米塔斯小鎮
墨西哥貧民區最近很夯,由一群年輕壁畫家和街頭藝術家所成立的組織「German Crew」將墨西哥帕爾米塔斯小鎮變身成一個有活力的彩虹家園,超過200間的房屋漆上鮮豔多彩色調,格外繽紛顯現活力。此團體的藝術家走上山坡上狹窄又 陡峭的街道,分別在住宅和商店的門面上運用飽和色調,從遠處觀看,建築物彷彿出流動蜿蜒的畫面組合。這個Pachuca Paints Itself計畫完全改變城市,色彩繽紛的模樣,表現出居民活力的個性及文化特點。

 

 

美國:國立建築博物館巨大球池海灘
美國華盛頓國立建築博物館出現一個約280評的超大球池,池中填滿了近一百萬顆白色塑膠球,還把作品取名為《沙灘》。來自布魯克林的設計工作室 Snarkitecture計畫整個展覽,希望能把夏天特色帶到華盛頓特區。展覽以夏季為主題,用球池打造無敵白色海景,參觀者可以跳入翻滾、選轉,就像 是在海邊戲水一樣,相當消暑愜意。

 

 

倫敦:柯芬園白色氣球雲
法國藝術家Charles Ptillon在充滿歷史氣息的倫敦柯芬園,填滿10萬個白色氣球,並以《心跳》為作品名。數萬顆氣球交錯編織成54公尺長的人工雲層,再打上微微的白色燈光,將當地過去歷史記憶與未來串接在一起,《心跳》也是去年9月倫敦設計節的開幕展覽。

 

 

德國:連根拔起的房子
德國卡爾斯魯厄市中心之前出現一棟被拔起來的房子「Pulled By the Roots」,這是夏季音樂節「The City Is The Star」中的一件裝置藝術,由阿根廷藝術家Leandro Erlich所設計打造,他用起重機吊起一間房子,底部還有連帶拔起的根,諷刺當今都市更新所造成的拆屋問題。

 

 

美國底特律:廢棄華麗「花屋」
由花卉藝術家Lisa Waud 設計構想,打造綺麗的「花屋」計畫,運用各式各樣的鮮花和植物填滿位於底特律的廢棄房屋,將16間客房重新賦予新生命!Lisa Waud 在每一個裂縫中都點綴綠樹和鮮豔花朵,與深色水泥產生反效果,另外還多肉植物和花瓣裝飾椅,內牆的鬱金香及藤蔓更讓腐敗的空間多一分迷人的感官體驗。 

 

 

義大利:威尼斯藝術雙年展雕塑作品《Together》
西班牙知名藝術家普蘭薩Jaume Plensa替2015威尼斯藝術雙年展設計名為《Together》的裝置藝術,在教堂屋頂內部加入 以不鏽鋼打造的巨大頭與手互相輝映,上頭還有8種語言的文字的鏤空金屬,可讓光線自由穿透,讓遊客彷彿置身在一場精神及充滿智慧的對話當中。

 

 

墨西哥:庫利亞坎植物園的《Encounter》
美國藝術家James Turrell在墨西哥庫利亞坎植物園打造名為《Encounter》的裝置藝術,用光的特性在一個橢圓形的屋頂下,感受天空不同時間的色彩與光影變化,參觀者可以從穹頂裡的一道小門進入,便能從球體上看見變化的色調,如同一場自然「邂逅」。

 

 

馬來西亞:閃耀的星星
馬來西亞藝術家王俊豪與建築師把檳城的一棟廢棄建築物,變身成一個大型裝置藝術「The Star」,裡頭內嵌星型的燈光,一顆閃閃發光的大星星,亮光四射穿過廢棄建築,象徵馬來西亞政府當局的現況,也暗喻這裡曾經是一個繁榮的工業港口,如今卻衰敗沒落。

 

文章來源:gq.com.tw

圖片來源:designboom、gq.com.tw

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現在人飲食跟作息不正常,難免都會遇到身材越發豐腴的問題,這時候就會有一股想要減肥的念頭,那麼說道減肥最簡單的方式,一般人最容易想到的就是「跑步」了,但是應該在什麼時間跑步,才能讓減肥計畫達到最高的效率呢?

答案是:早上。雖然現在是冬天,多數人根本無法抗拒自己親愛的棉被而離不開被窩,但若真的是有決心想要減肥的人,早上的時間是絕對不可以放過的,因為那是一天新陳代謝最為活躍的時間(六點到八點),如果能夠好好把握早上的時間運動,要成功又健康地甩掉肥肉絕不是難事;當然記得在運動前做好準備動作和暖身。

在起床後先喝一杯溫水,讓久未進食的身體慢慢甦醒,以新陳代謝維持強度,喝杯蜂蜜水或者是新鮮果汁,讓身體有能量進行脂肪的消耗,並將跑步時間控制在20分鐘以上。一般而言這個時間運動可以有不錯的效果。

 


若是選擇在飯前運動,通常身體已經把前一餐的熱量都消耗地差不多了,所以消耗碳水化合物的時間就會大大縮短,會比一般狀況下更早開始消耗脂肪,但是這個時間還是比早上運動效果差一點。

現代人因為工作,常常因為下班晚,吃過飯才運動,但如果是選擇飯後的話,效果就是最差的,因為這時候消耗掉的是才剛吃完的晚餐,幾乎消耗不太到多少脂肪。雖然一天有運動30-40分鐘,對健康也是有極大的幫助。選擇飯後運動,必須選擇進食後的23個鐘頭,若沒有先讓腸胃好好消化剛吃完的食物,容易產生消化不良或腸胃不適,因體質而異,有些人甚至會立即嘔吐,對身體極不健康。

文章來源:ibeauty.tw

圖片來源:mycyprusinsider.com/bestherbalhealth.com/fashionhealthbeauty.com/livestrongcdn.com

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       有人天生肌肉就比較好練?如何練出左右對稱的線條?不增重也能練出完美身材?健身初學者剛起步總對於「健身」這檔事,有著無限美好,剛起步的妳,先來自我評斷一下,這些健身迷思你是否也默默犯了?

 

 

 

 1. 適合肌力訓練的年齡是幾歲?

 

       無論什麼年齡,只要採用適合該年齡的訓練方式,都有機會充分地增肌。

       但如果想達到「生涯最強肌力」,訓練效果最顛峰的時間點大約落在二十五到三十歲之間

       對於需要肌力或爆發力的運動,想要達成最佳表現並站上世界舞台的人,必須好好把握二十五到三十歲的顛峰時期,有計畫地塑造身體,才能爭取成功的機會。曾在雅典奧運鍊球項目奪金的室福廣治選手,就是掌握住這段黃金時期並妥善訓練的好例子。

 

 

       如果目標是增肌、塑造壯碩美觀的外表,努力與時間的持續投入都是必要的。但是肌肉的培養通常並非一朝一夕可得,要均衡並充分增加全身的肌肉,更是要 透過各式各樣的訓練課表才得以達成。即使有課表可以參考,人體上仍然有些肌肉是比較難以訓練的,未必能如計畫一般獲得成果。一般人大概很難在二十五到三十 歲的年齡就達成健美選手般的身材,想要讓全身都練出理想的肌肉,顛峰期大約會落在三十到三十五歲。

       假如已經過了二十五到三十五歲的黃金時期,也不用覺得為時已晚,只要肯下功夫,肌力與肌肉量的提升與維持都尚有可為。藉由加強發揮力量的技巧,訓練表現也會變得更好。與其太在意年齡的問題,不如正確採用適合各年齡的訓練方法並努力執行。

 

 

 2. 是否光靠肌力訓練就可以減少贅肉?

 

 

       是的。不過如果你期待會有甚麼戲劇性的快速效果,恐怕會失望。

       肌力訓練是讓肌肉強化的活動,在過程中無論是腎上腺素或是生長激素的分泌都會被活化。這些激素被活化的結果是,大約在訓練結束後一小時,體脂肪開始分解,並持續一段時間。根據筆者的研究結果,該作用會持續6小時左右,然而在美國類似的實驗得出可長達48小時的結果。

      此外,脂肪因肌肉訓練而分解的同時,代謝率也上升。研究並指出安靜時的能量消耗率將稍微上升並持續48小時左右。因此,肌力訓練結束後大約一小時,理論上脂肪會開始減少,而且這樣的狀態會持續48小時左右。

 

 

       雖然如此,體脂肪本身絕對不會因此而迅速減少。這是因為在徹底肌力訓練後安靜下來的代謝階段,能量的消耗量是很低的。在維持同樣飲食、熱量攝取、生活方式的前提下,以肌力訓練給予身體刺激,在半年至一年間可望達到體脂肪減少約1公斤左右的效果。

       如果認真地想要減少贅肉,還是要控制飲食與熱量並配合肌力訓練。此外,肌力訓練結束的1、2個小時後,做些步行(逛街)的輕度運動也會有幫助。以紮實的肌力訓練配合適度的有氧運動,則一年內減少5~6公斤脂肪也是有機會的。

 

 

 3. 自體重量訓練也能練出健美選手的身材嗎?

 

       伏地挺身、拉單槓、徒手蹲舉等使用自體重量的訓練方式,日積月累之下的確能夠讓肌肉增長,不過如果目標是像健美選手一般壯碩的肌肉就有難度了。只利用自體重量訓練想要參加健美比賽,基本上是不可能有好成績的。

       如果以肌肥大為目標,充分的負重是絕對必要。例如若是以伏地挺身訓練胸大肌,一旦能夠連續做到30次以上,胸肌就不可能進一步增長。次數的增加能夠提升肌耐力,然而即便能夠連續做到50~60次,在維持同樣負荷的前提下,肌肉的尺寸也不會再增加。

       不過,自體重量訓練還是有辦法稍微再提升一點肌肉量。其中一個方法就是「慢速訓練(slow training)」。例如,在普通的伏地挺身能連續超過30次之後,改為採用慢速訓練。這種情況下通常只能做10次左右,由此重新開始30次為目標逐漸增加次數。

 

 

      不過一旦達成可以慢速做到30次、40次、50次之後,就不會再促進肌肥大了。至此還想更進一步提升肌肉量,唯有轉換成使用自由重量或是機械等器具的訓練方式。

      決定肌肉是否增長的要素就是負荷。想要不借助工具而讓肌肉變大,效果始終是有限的。如果以臥推150公斤為目標,最終還是必須以相當的負重進行訓練,只靠自己的體重是不可能做到的。把自體重量訓練放在初期,逐漸增加做的次 數,一旦能夠連續做到30次,之後還是必須轉移到使用器具的訓練方式比較好。對於還不能連續做到30次的人,增加次數還是能夠讓肌肉增大,可暫時維持這樣的訓練無妨。

 

 

  4. 如何訓練出左右對稱的身材?

 

       基本上,透過優質的阻力訓練所鍛鍊出的身體應該是相當對稱的。即使在訓練剛開始時左右兩邊的差異比較大,隨著訓練的進行也會逐漸變得對稱。

       使用槓鈴或機械的訓練必然兩側肌肉都要參與活動,因此不可能只由某一側的手或腿來承擔全部重量。而且,只要一隻手臂已經疲憊,即使另一手還有力氣, 也不可能再將槓鈴舉起了,此時訓練也就會停止。使用啞鈴時也是一樣,一手已經舉不起來時,還有力氣的另一手也不可能獲得徹底的訓練。

       也因為如此,持續做重訓的人,身體左右兩側通常會比一般人對稱。不過要左右完美對稱當然是不可能的,每個人與生俱來都會有些微的不對稱,特別是腹肌等位置,深受遺傳的影響,腹肌形狀若有歪斜也很難修正。

 

 

      棒球、高爾夫球或擊劍等,是很容易造成左右側活動不平均的運動。因此必須避免只練單側。身體左右兩側差別太大會增加受傷的風險。此外,如棒球的投手,除了投球之外還必須接球、跑步等,身體如果具有相當程度的不對稱,無論在身體或運動表現方面都可能產生不好的影響。

      人體並不是機器,要在平衡度良好的狀況下才能發揮最佳表現。棒球或是高爾夫選手也會轉換非慣用手做揮棒/揮桿練習,減少左右差距的訓練很重要。

 

 

 5. 甚麼是核心訓練?

 

      把專注在所謂「核心肌肉」(core muscle)為主的訓練項目,統稱為核心訓練(coretraining)。

      核心肌肉指的是脊椎和骨盆周邊一帶支持軀幹的肌肉。更具體地來說,包括屬於軀幹深層肌的腰大肌、豎脊肌、支持骨盆的腰方肌、屬於淺層肌肉的臀大肌、臀中肌、支撐在骨盆下方的骨盆底肌,以及負責支持核心周邊的腹橫肌、橫隔膜等。

      鍛鍊核心的好處之一是能加強軀幹的安定性。因而連帶改善日常生活中的姿勢,以及下半身的血液循環。血液循環良好可增加身體的代謝活性,也比較不容易發胖。此外,內臟的活動得到調整,便秘問題得以改善。因此,核心訓練對健康有很多好處。

 

 

      想鍛鍊核心肌肉,其實並不需要甚麼特別的花樣,簡單如腹肌運動就有效果了。如果以核心的訓練為主,比起一般人常採用的仰臥起坐等腹肌運動,抬腿類型的動作是比較有效的,如抬腿(leg raise)等。不過抬腿動作的缺點是,操作過度時很容易造成腰部痠痛,因此在訓練方式與次數的分配上都應該多加留意。

      另一個動作「俯臥手腿抬舉」(pronearm-leg raise)是將對側的手臂與腿同時抬起的動作,也是核心訓練動作的一種。

      總之,如果只一味地鍛鍊四肢的肌肉,卻忽略了負責力量傳遞的核心肌群,那就不可能會有良好的運動表現。維持身體的正確姿勢,對於運動或是日常生活都有著舉足輕重的影響,強壯的核心必不可缺。

 

 6. 日常飲食改變,肌肉狀況也會跟著改變嗎?

 

      肌肉本身應該不太會有大幅度的變化,但是體型有時會有變化。

      很多人都說「一天兩餐的暴飲暴食容易變胖」,有時的確如此。用餐之後,消化系統變得活躍,體溫微幅上升,代謝也會跟著上升(食物誘發性代謝)。因 此,把同樣的份量分成兩餐以及三餐食用,能量的消耗會有所不同。少量多餐時,身體會經歷多次餐後代謝上升的狀態,因此比較不容易胖。對於想要增加肌肉但不想囤積多餘脂肪的人,減少每餐食量而增加餐數是比較好的方法。相反的,對於想盡辦法增加身體噸位的人,就要像相撲選手一樣,一天兩餐而且都吃很多,讓脂肪和肌肉都充分增加。

       肌肉訓練的效果一半來自正確的飲食。就算訓練得很好,要是飲食失當,效果也是事倍功半,因此日常飲食至關重要。如果真的打算增加肌肉量,就要充分攝取作為肌肉原料的蛋白質。具體來說,需要的蛋白質克數是體重的數值(若是75公斤的人就是75克)乘以1.5~2倍左右。

       典型的健美選手膳食,就是早餐之後,在早餐和午餐之間攝取少量的蛋白質,再吃午餐。下午在訓練過後吃一點輕食,到了晚上再吃晚餐。然後,睡覺前再攝取一些蛋白質。這樣加總起來一天大概吃六頓。但是,在日常生活中可能有各種的限制,沒辦法像這樣的理想方式用餐。所以,一般人只要好好重視一日三餐,並在訓練後馬上補充蛋白質就很不錯了。

 

 

      在減重的時候,日常飲食也很重要。筆者的訓練時期,曾經把冬天時105公斤左右的體重在半年內減到85公斤左右。為了在盡量不流失肌肉的情況下減少脂肪,必須注意不要降低蛋白質的攝取量,並避免攝入脂肪。熱量的計算也很重要。

       雖然已有許多研究證實減少攝入碳水化合物有助於減重,但是在運動的同時要中斷能量來源的糖份供給是很困難的事,大腦也需要糖作為能量來源。也有研究指出糖份不足時,人容易變得遲鈍,實驗中以低糖食物餵食老鼠,其結果是老鼠無論白天或晚上都在睡覺。人類也一樣可能隨時都感到嗜睡。因此,低糖食物減肥法 對於從事劇烈運動的人或是工作忙碌的人而言,可能太辛苦了。

      想要減少脂肪,最容易達成的方式還是要降低攝取脂肪,或者採取少量多餐的方式。

 

 7.是否有很難長肌肉的體質?

 

      體質多半是由遺傳因素所決定的,通常不是由單一基因所決定,而是有複合的因素。因此,體質因素是很難斷定的。例如,有營養不易吸收的消化系統基因問題,也有肌肉對訓練反應不顯著的基因問題。無論如何,已知不易長肌肉的體質確實是存在的。

      筆者的團隊也在做肌肉不易反應的基因研究。針對兩組受試者進行10週同樣的訓練,一組的結果是肌肉變粗10%,另一組則只增加了6%。雖然並非十分明顯,卻足見差異確實存在。

 

 

 

      但是,對於訓練刺激不易反應的人,有時是因為原本的肌肉能力就比較高,或是因為快縮肌能力較強,因此不能因為肌肉不易增長,就斷言屬於不適合鍛鍊的體質。所以也不需要太過悲觀,而是應該注意正確的飲食搭配,努力增加訓練量,創造肌肉容易成長的環境。

       有時認定所謂不易長肌肉的體質,實際上可能是因為訓練方法、營養攝取或是日常生活習慣不佳所導致。與其和別人比較,還不如當作與自己比較而紮實地訓練。無論是甚麼樣的體質,只要持續不懈,肌肉一定會成長,體質等因素還是不要太在意比較好。

 

 

文章來源:mf.techbang.com

圖片來源:everydayfacts.wordpress.com、pinterest.com、summary.fc2.com、aiahealthblog.com、instafotom.net、pinterest.com、mf.techbang.com

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無論現實生活或是媒體上都能看到,以「年紀」當作調侃女生的哏,而且不分男女老少都這樣說。搞得許多妞妞覺得30歲是一件超可怕、該慌著大喊「我、好、老」的事情。

 

但,女孩們,總有一天你一定會步入30大關的,一、定、會。所以與其在那邊慌著年紀的增長,不如想辦法好好維持自己的肌膚狀態,到時讓人羨慕的說著「欸~~看不出來你已經30 or 40歲了!」豈不更愉快。(瀟灑甩頭髮)

 

而身為20世代的妞妞們,相信對這時候的肌膚保養都有一定的概念。那年紀進入3開頭以後,又該注意哪些重點才能讓我們為肌膚保鮮呢?

 


❶ 要更重視防曬

 

老化會讓身體代謝變慢,不只越來越不容易瘦身成功(淚),黑色素也變得更難擊退。

 

以前偷懶不認真抹防曬,也許過一個冬天就能自動白回來,但一跨入30歲後卻發現,過了一年都還有去年夏天的曬痕(淚崩),再加上累積的光老化傷害浮現、醣化現象讓臉色變得越黃越暗沉,抹美白產品的速度已經快趕不上黑的速度啦~~所以邁入30歲以後,一定要比以前更重視「防曬」工作!

 

 

 

❷ 視情況去角質

 

邁入30歲以後,除了黑色素退得更慢,肌膚老廢角質的代謝速度同樣也會開始變慢;這不僅會降低肌膚的透光性,變得沒以前透亮,同時也會阻礙保養成分的吸收,這也是為什麼許多頂級保養會更強調成分滲透力的原因。

 

若妞妞的膚質是適合使用去角質產品的,那不妨適度的去角質,幫肌膚推一把吧!當然也可選擇添加能提升老廢角質代謝速度的保養產品。

 

 

 

❸ 不只要補水,也需要補油

 

台灣女生多為混合、油性肌膚,再加上氣候悶濕,因此生在台灣的妞妞們似乎都有討厭油的天性;一提到油,內心立刻浮現悶、厚、黏膩、長痘痘粉刺的既定印象。

 

再加上不少品牌為了滿足台灣消費者對保養品使用觸感的偏好,說到保濕常只提及肌膚的補水工作,漸漸地讓不少人忽略「油」對肌膚的重要性與好處,可事實上肌膚是需要油的。

 

而隨著年紀增長,肌膚的皮脂分泌會變得越來越少,因此保養不能像以前只補水,補油也是相當重要的喔!否則肌膚可是會變得越來越乾燥、無光澤,接著就是底妝不貼、紋路纏身。

 

好的「油」不僅能協助密封水分進而提高肌膚防禦力,還有讓肌膚變得柔軟、幫助軟化角質讓保養成分更容易滲透,以及提供對肌膚有益的Omega-3、6、9等美肌成分。而科技的進步,也讓市面上開始出現質地舒適輕盈、甚至比乳液還輕的油類產品,所以30歲時,不妨考慮交個好朋「油」唄!當然,早一點接觸油類保養也是不錯的選擇。(眨眼)

 

 


❹ 禁止熬夜、讓身體動起來

 

一到30歲,你會深刻感受到才熬夜個一、兩天,臉和身體竟然比以前更疲累,得花更多時間才能補回來這件事。

 

是的,又是代謝、修護力、抵抗力下降的錯!所以會傷害身體健康、大大降低代謝功能,同時影響肌膚黃金修復時段的熬夜行為,在這個年紀可是絕對禁止的,而能提升免疫力、代謝速度的運動習慣也請盡快養成。否則就只能靠變胖來掩飾流失的美肌力啦~

 

 


❺ 身體保養也不能放過

 

除非真的有讓人不舒適的乾燥感出現,否則不少女孩多只重視臉部肌膚的保養。

 

而長期不注重身體保養的習慣,則讓許多妞妞一進入30歲後的某天,穿露出身體肌膚的衣服時突然驚覺,怎麼有這麼多層的頸紋、身體肌膚不光滑、腳有厚厚象皮感、手竟然會勾紗,甚至連以前不會有的敏感問題等狀況都一一現身了!所以想要為自己的外表保鮮,身體保養也是不能放過的部分喔!

 

 

無論妞妞們是否年紀已奔三,都請將這幾點筆記下來吧!

 

 

文章來源:niusnews.com

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一黑瞬間減齡兩歲!所有髮型都適用的黑髮將華麗回歸

去年的髮型趨勢非常有看頭,像素染髮、銀色系染髮、夕陽染髮、流體染髮等等,每一種都矚目度百分百!如果你現在有染髮念頭的話,很遺憾地要先喊停了!因為今年冬天黑髮即將華麗回歸啦!

 

 

雖然現在有許多韓國女團的成員頭上還是頂著五顏六色的髮色,但如果你覺得自己無法駕馭但又非常想染髮的話,不妨把髮色染回黑色吧!最好是黑到發亮的那種黑,如此一來便能讓膚色看起來更白皙,回家拜年的時候也比較體面喔!(畢竟還是有許多長輩會害怕金髮啊、酒紅髮色啊等等)

 

極短髮

 

留極短髮的妞妞也可以試試看黑髮,搭配眼下腮紅以及纖長睫毛,再用誇張的耳環當作裝飾,也別有特色喔!

 

 

 

鮑伯頭


你可能會覺得短髮配上黑髮會很像學生,但如果你的妝容以及穿搭搭配得宜的話,反而會有反差感。例如玉城Tina的好學生頭配上招牌紅唇,不是很有特色嗎?

 

 

及肩髮

 

覺得鮑伯頭太少女,極短髮太有個性的女孩,不如來試試從去年就很夯的及肩髮吧。不過不是將頭髮剪至肩膀的長度就好,最好再加入一點捲度,並染成黑髮,就變成今年最流行的髮型啦!

 

 

長髮


相信有許多女孩兒都希望自己擁有一頭黑長髮吧。如果你的髮質比較細,所以留長髮的話,頭髮看起來會整個貼在頭皮上。你可以把瀏海、髮尾的部分燙一點微捲,讓頭髮看起來比較蓬鬆喔。

 

 

 

想要讓黑髮更有時尚味,可以試試平瀏海、鮑伯頭這類髮型。也因為黑色是基本色,搭配什麼服裝、飾品其實都還蠻搭的。看膩自己的髮色了嗎?不如趁著準備要過年,讓自己看起來煥然一新吧!(而且也不會有布丁頭危機喔!)

 

文章來源:niusnews.com

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訓練就像是一場戰爭,你必須對抗外來的重量、忽視眼前幾十公里的路程、忘記心底那個想放棄的聲音,才能突破身體原有的能力,得到理想中的身材或適應。

外部在打仗,我們的身體內部也不得閒!能量的供應、代謝廢物的排除,神經系統的調節等,就像是兵工廠的生產線,時時刻刻在運作。

乍聽之下,這些機轉好像都很複雜,可是目標卻是一致的,那就是要平衡運動所帶來的生理改變,維持生理穩定、不受外在的刺激影響。

 

 

工廠想要穩定的輸出兵源,通常會需要「監工」長期的協助。監工不僅要能察覺環境的改變,還要能馬上做出反應,避免身體的恆定遭破壞。而扮演這個重要角色的正是「荷爾蒙」

經由血液運送至特定細胞與器官,「荷爾蒙」甚至幾乎作用於身體每個系統。除了參與許多生理反應外,更與肌肉生長有密不可分的關係。雖然它的反應沒有神經系統來的神速,但影響力巨大,能配合人體功能改變進而隨時做出調整!

 

 

不過,因為人體有很多荷爾蒙在協助調控,影響範圍相對廣泛,只簡單挑幾個與運動訓練相關的荷爾蒙做介紹,幫助大家概略了解肌肉與荷爾蒙的關係。

 

 

生長激素

從腦下腺前葉所分泌,生長激素對發育生長相當重要,不僅是促進全身組織生長的幫手;在接受「阻力訓練」後,還能提高肌肉中蛋白質的合成(讓肌肉生長或肥大),並藉由酵素刺激脂肪分解,增進脂肪作為能量來源的機會。

此外,重量訓練、劇烈運動後及晚上睡覺時,生長激素會快速增加(濃度上升),以利身體組織的生長。所以,為了讓生長激素正常釋放,訓練後的休息及充足睡眠也變得相對重要囉!

 

 

睪固酮

能與肌肉本身進行交互作用,睪固酮對肌肉的成長,有著相當多的正面效果。例如促進生長激素反應、影響肌肉蛋白質的合成,還是維持肌肉強度及品質、提神及提升體能等皆是。

研究指出,重量訓練(尤其是大肌群的訓練動作)、高強度的運動、休息間隔少等情況,均能刺激睪固酮的分泌。這也就是為什麼我們會鼓勵大家多做硬舉、深蹲等這些大肌群的動作,直接刺激睪固酮(及IGF-1)分泌,幫助肌肉成長。

不過,由於男女分泌的量有差異,女性身體具有的睪固酮少於男性數十倍,女生在肌肉生長的條件會比較弱勢一點,所以女孩們其實不用太擔心做重量訓練後會變成「大隻佬」,那實在太難啦!

 

 

皮質醇

來自腎上腺,「皮質醇」是應付壓力的要角,又被稱為「壓力荷爾蒙」。在面對壓力時,會被釋放出來,抑制蛋白質合成,並且會分解肌肉中的肝醣,讓肌肉崩解。

因此,想要避免皮質醇濃度過高(導致肌肉分解),一定要積極處理壓力過大、過量訓練的情形,別讓身體累壞了!無論是休息、睡眠還是飲食,各方面都要維持均衡才是。

 

 

胰島素

當我們進食後血糖會升高,胰臟會釋放出胰島素,讓葡萄糖進入細胞(特別是肌肉細胞)、加速蛋白質與脂肪的合成。

另一方面,胰島素也是調控身體血糖的重要因子,過高濃度的血糖(或是不運動)會使細胞對胰島素的敏感度下降,讓身體控制血糖的能力喪失,提高糖尿病、高血壓、高血脂等疾病的發生率。

所以,為避免胰島素忽高忽低,增加脂肪合成的機率,建議大家最好固定時間進食,不要故意禁食或暴飲暴食,這會讓我們的胰島素無所適從,反而無助你減重或增肌;並適當的增加高強度運動,讓身體對胰島素的敏感度提升,遠離慢性疾病!

 

 

荷爾蒙不光能創造維持身體正常的生理環境,也能讓人體在接受訓練後產生適應。初步了解荷爾蒙的重要性,對熱愛鍛鍊的你來說,絕對能讓你更注意身體運作的相關細節,避免過度訓練等問題找上門。

當然,我們很難刻意去控制荷爾蒙的分泌,如果想要打造一個適合荷爾蒙運作的環境,記得!把握充足休息、飲食均衡、訓練適量的原則就對了!

 
文章來源:mr-sport.com.tw
圖片來源:board.postjung.com、henweekends.co.uk、pinterest.com、gymaholic.co、leanitup.com、fitwirr.com

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    早餐吃了500大卡…」「今天晚餐只能再吃300大卡…」每天逼迫自己控制熱量攝取在1200大卡以下,相信只要想減脂的人都曾經經歷過這種生活,一邊看著包裝標示,用手機查著手上的食物是幾大卡,這是非常正確的減肥方式,因為熱量的消耗與與攝取與身體變胖變瘦的關係密不可分,但熱量卻不是絕對的,因為有時候考慮到食物的營養價值,熱量比較高的食物不一定比較不好。

 

    舉例來說,雞胸肉的熱量低,還能補充人體蛋白質,但是雞腿肉的營養豐富且較有飽足感。所以熱量並不是選擇食物時的唯一評斷方式,蛋白質、脂肪、纖維等成分也都是需要評估的,許多正在減肥的人都把重點全放在熱量上,忽略了可能脂肪量高或者是鈉含量高等等。以下列舉了一些例子,讓大家比較一下,不是熱量高的食物就比較不好。

 


1. 上班到下午四五點覺得肚子很餓,要吃堅果?還是全麥餅乾?

 

一包全麥餅乾有六片,熱量共計120大卡,一把堅果熱量185大卡,看似餅乾好像比較低一點,但是其實餅乾都是碳水化合物,容易被消化,很快就餓了。反而堅果有豐富的OMEGA-3不飽和脂肪酸,可以降低大腦裡的飢餓感,所以這邊應該選擇堅果比較健康。

 

2.吃晚餐去自助餐夾菜,一樣的烹煮方式,該夾雞腿還是雞胸?

 

這個上面有說過了,雞胸是肌肉中熱量最低的部分,那麼雞腿呢?如果用三盎司(約85公克)來比較,雞腿的鐵質與鋅元素比雞胸高出許多,可是比起雞胸肉的脂肪卻只多出1公克左右,兩者都是不錯的選擇,但是雞腿肉多出來的適量脂肪可以延長飽足感。

 

3.下班回到家的夏天晚上,想吃點點心,該選低脂優格還是椰奶冰淇淋?

 

市面商人看到現代人減肥的趨勢,持續推出低脂的產品,從飲料零食到冰淇淋優格都有,但是低脂冰淇淋跟優格並不等於低糖,其中隱含的糖分其實多得嚇人,吃下一碗就有大概700大卡,適量地選擇一般冰淇淋(半杯250大卡左右),還可以補充人體對糖分的需求。

 

4.看電影了! 手邊要搭配爆米花還是蔬菜零食來配電影呢?

 

蔬菜製成不代表是健康的食物喔!製作過程如果經過化學加工,就會含許多添加物,而且零食常常含有大量鹽分,對身體不好。那如果選爆米花呢? 在不加奶油和調味料的情況下的純爆米花,熱量是會比蔬菜餅乾低的,同時也能滿足嘴饞想吃零食的慾望。

 

5.早餐吃吐司抹上果醬還是堅果醬比較好呢?

 

花生跟堅果醬的熱量肯定是比果醬高吧?這麼想就錯囉!一般市面上販售的不管是草莓還是葡萄醬,都是將水果的纖維攪爛,加入大量糖分、人工色素、加工添加物,不知不覺吃進更多糖份。相反的堅果還有豐富蛋白質,不僅提供身體較多能量,所以比起來早餐還是搭配堅果醬會比較好。
 

6.吃全脂起司會比低脂起司讓你胖到不行?

 

一盎司的全脂起司比起低脂起司,熱量多65大卡,脂肪多7.5克。但營養學的研究指出,比起一般吃完低脂起司感到空虛而吃了更多其他東西,倒不如吃適量的全脂起司來補充身體所需。起司中還有豐富鈣質和蛋白質,每天吃點全脂起司並不會讓你胖到不行的。

 

文章來源:top1health.com

圖片來源:livemint.com/shareitfitness.com/simplyscratch.com/playbuzz.com/http://onehungrymama.com/goeducation.com.tw

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