女孩們，夏天要到了，該是為換上比基尼的時候做準備了。哪個女孩不希望擁有水蜜桃般的翹臀? 我知道大多數的女孩們是嚮往上圖的麻豆們那種纖瘦同時又有性感翹臀的身材。雖然健身房教練們總是苦口婆心地宣導女性在沒有打藥的情況下是無法練成金剛芭比的，但事實是槓片和重訓器材對於某些人就是沒有吸引力。所以今天就別管什麼重量訓練了，我們來看如何利用簡單的分離訓練Isiolated Exercise來打造出令人稱羨的魔鬼蜜桃臀。
訓練方式
A)加強當日訓練
· 從下列5個動作中挑選2個動作加入你每一次的訓練課表。
· 每個動作做30秒，休息30秒，重複3回合，每次大約15~20下。
想要擁有結實、完美的理想曲線，除了有氧運動外，還必須搭配肌力訓練，增加肌肉量。但是在進行肌力訓練時，你是否也有以下疑問：走路或慢跑能減去體脂肪嗎？想長肌肉就得增加訓練次數？只要身體有動，就是有效的訓練？讓日本超人氣健身教練為大家一一破解肌力訓練的常見迷思。
日本超人氣健身教練森俊憲在其著作《在家練肌力，體脂少10%》一書中表示，減肥的同時想要擁有玲瓏有緻的曲線，必須要進行肌力訓練，增加肌肉量、減少體脂肪。但若以不正確的姿勢，或是以錯誤方式進行肌力訓練，恐怕運動再久都無法看出成效，以下為大家破解3個肌力訓練常見的迷思：
迷思1／想長肌肉就得增加訓練次數？
很多人相信伏地挺身或仰臥起坐這類肌力訓練，做愈多次效果愈好，這大概是受到「不辛苦的肌力訓練，看不出成效」這種錯誤觀念影響所致。當進行同一個動作超過一定次數後，身體將轉為訓練肌肉的肌耐力。譬如說如果可以重複做100下伏地挺身，表示這項運動強度過低，無法達到增肌的目標。
此外，有良好的肌耐力，不代表身體的肌肉量較高，與其增加同一運動的次數，還不如改變肌力訓練的強度，提高身體負荷量，讓身體有感覺，效果反而更好。
近年來科學家發現，下半身的新生成肌肉在收縮時，會分泌「肌肉激素」（myokine），這也是一種「抗老化荷爾蒙」，能分解脂肪、預防糖尿病、防止動脈硬化、穩定血壓、改善認知功能障礙、預防癌症⋯⋯效果不輸給生長激素，而且在30歲之後還會大量分泌。肌肉激素在一般肌肉不會分泌，只有在老舊細胞被破壞後，新形成的肌肉細胞四個月內才會分泌。這個特殊機制讓我們看見，下半身肌肉等於是一個內分泌器官，我們應該時常鍛鍊下半身，讓它持續分泌抗老化、抗癌的肌肉激素。
生長激素與肌肉激素這兩種荷爾蒙，就是鍛鍊下半身肌肉為何能抗老化的答案。
全身有七成的肌肉都在下半身，大腿的股四頭肌是下半身最重要的肌肉，只要把大腿訓練得夠結實、有力，全身的器官功能都跟著會變年輕，因此「訓練大腿」就成為抗老化最重要的一件事！而平蹲，則是訓練大腿CP值最高的運動。
平蹲怎麼蹲才對？ 是蹲到大腿和地面平行，屁股微翹，此時膝蓋大約在腳尖正上方，這是最標準的平蹲，很多人叫它深蹲（squat）或屈蹲。
「超慢跑」是什麼？
慢跑本來就是「慢速跑步」的意思，在田徑賽中，是指練習、比賽前慢速跑步的暖身運動。順帶一提，快跑則是「像是比賽的『全力衝刺』」的意思。
而在「慢速跑步」的前面，刻意再加上「超」來形容，有它的理由。一般情況下，人在跑步時會用相當快的速度前進，即使是輕鬆慢跑的人，也會跑出和早上尖峰時刻公車相同的速度。相較之下，超慢跑是用非常、非常緩慢的速度在跑步。
若是以前沒有從事任何運動，或是有好幾年的荒廢期的人，可以用比想像中更慢、如同走路的速度來跑步。這個速度甚至可以慢到被快步走的上班族超越，這就是超慢跑。
因為和走路的速度相同，任誰都不會覺得辛苦。超慢跑是不論運動經驗為何、不論你是什麼樣的人，都能馬上開始跑步的運動。
愛吃又怕胖？
止不住食慾常常是想瘦之人的最大夢魘，其實，您真應該開始吃芭樂！不用在挨餓了，只要在飯前吃芭樂就有不錯效果。究竟是為什麼呢？
▼ 芭樂富含維生素C 減少對脂肪的吸收
有「冬季裡的綠色珍珠」之稱的芭樂，營養價值豐富，富含維生素C、A、B1、B2、B6，鈣、磷、鉀、丙胺酸、胱胺酸、膳食纖維等，對人體幫助很大。以維生素C來說，每100克的芭樂就富含330多毫克。營養師陳彥甫在《降血脂食物排行榜》中指出，芭樂含有極豐富的維生素，1顆芭樂即能滿足人1天所需的維生素C。
大家熟知的維生素C是強大的抗氧化劑，能預防自由基侵害血管，並將膽固醇分解成膽酸，再隨廢物一起排出體外，以維持血管彈性、預防心血管疾病。維生素C也有助於製造代謝脂肪的胺基酸。
我們雖然居住在美食王國的台灣，但是對於正在執行健身運動的人而言，可就不是這麼方便了，舉例來說:賣蒸雞胸的地方可說是幾乎沒有；白飯處處有，那五穀雜糧或麥片呢? 茶葉蛋有，但絕不會有白煮蛋，茶葉蛋也不是很健康，唯一只有自助餐比較容易找到花椰菜而已。
觀察一般人的飲食，幾乎都逃不過白飯、麵包、烏龍麵、油麵、粿條、意麵、饅頭、包子、白麵條、拉麵。至於蛋糕、鬆餅就不用說了，更是高油高糖的樂園。以這些高GI、精製過的碳水化合物當主食，自然會衍生出一堆肥胖問題。
先改變食物才能解決糖癮，解決糖癮對改變身材而言是很重要的一步，如果你有"糖癮"，也就是不吃甜點(飲料)會有難過的感覺，那試著吃以下食物，兩周後你就會發現 "糖癮"漸漸退去，看到甜的你也不會心動了。下定決心身材要好，你現在的飲食建議改成這樣：
● 蒸雞胸
● 五穀雜糧飯
許多人在減脂的時候，會選擇低熱量或低脂的食物，搭配蔬果跟可以補充蛋白質的食物，但是除此之外還有沒有別的食物可以選擇呢?以下介紹的六項食物，不但美味還能幫助減肥喔! 稍微發揮創意，也許可以自己研發出創意食譜呢!
1. 莓果
我們都知道纖維是神奇的減重武器，它可以讓你產生飽足感，遠離冰箱。莓果是很好的粗食來源，覆盆子每杯有8克纖維、黑莓7.4克、藍莓3.5克。
跑步機上現在有很多的數據顯示，但是很多使用者都不知道這些數據所代表的含義，卻不停的在跑步機上健身，往往都不知道自己的健身效果是否達標，就知道埋頭苦幹的運動，如果按照跑步機上的顯示的健身數據進行科學的的定制健身運動，那麽我們的健身效果如願以償。
跑步機可以說是健身必備的健身器材之一，不管你是在健身房健身或者是在家裏健身，基本上都離不開跑步機的使用。可是你確定你真的會正確使用跑步機嗎？就算你知道跑步機的所有功能，那你懂得如何科學的調整跑步機來幫助自己鍛煉嗎？跑步機上最常見和最需要了解的就是速度、路程、卡路里消耗量、心率感應器等實時數據。但是不同速度適合不同群體，以下為大家說明。
1、如果說你只是想慢走，建議用4km/h~6km/h的速度進行，慢走一般比較適合於運動結束後的放松練習，或者是孕婦運動。
2、6km/h~8km/h速度適合快走的人，這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會太累的“懶人”，既能達到健身的效果，又能保持身體的正常體型。同時這個速度也比較適合運動能力比較差的童鞋進行慢跑，對於肺活量的提高有著較好的效果。
3、8km/h以上的速度比較適合經常運動的群體，對於有著急需減脂的同學，最好都能在進行有氧跑步練習時達到這個速度。
跑步機測熱量與距離 與實際有誤差許多人喜歡利用跑步機做運動，看著累積路程不斷增加，累積消耗卡路里的數字跳動很有成就感，不過跑步機只能粗略根據使用者的體重和速度計算，測心跳還算準確，但實際消耗的熱量，恐怕只有參考作用。
專業運動器材，能記錄你跑了多遠，心跳速率起伏，計算燃燒的熱量，不過準確性如何，美國廣播公司記者實際比比看，首先記者到健身房跑步1.6公 里，機器顯示燃燒掉的熱量是94大卡，為了確認數字，記者再到醫院使用能精確計算熱量的，高科技呼吸分析儀，在同樣的熱身之後，記者用同樣速度再跑1.6 公里，實際消耗熱量為75大卡，比跑步機計算的少了20%。
專家表示，跑步機只能依照幾個，固定條件粗略計算熱量，包括跑的速度，跑者體重與年紀，但沒辦法測得跑步的方式，或者每個人體型上的差異，所以誤差比較大。
運動物理學家米爾：「機器能夠做到的，就是根據最普通的條件，給你最可能的推測。」
「你胖了幾公斤？」已經成為過年後的必備招呼語！過完年後，這也不敢吃、那也不敢吃，餓到前胸貼後背，肚子上那一圈脂肪，怎麼甩都還是甩不掉！其實想甩掉過年肥並不困難，只要掌握4招，多蔬果、多纖維、多喝水及多運動，保證不復胖。
「新年一定又會變胖了吧」、「冬天真的很難瘦耶」，因為這些理由而放棄減肥的人快點看過來！事實上，冬天比夏天更容易減肥喔。
■冬天比夏天容易瘦的原因
人類需要一直將自己的體溫保持在36度左右。因此，如果室外很寒冷，就會採取一些舉動讓體溫上升，也就是提升基礎代謝率。像是夏天這種溫暖的季節，不需要特別做什麼，體溫就會維持一定溫度，因此身體不需要消耗卡路里來補充熱量。也就是說，冬天容易瘦的理由是因為有「身體保持體溫的機制」的存在。
健康意識抬頭，人人都愛運動，14 日 Spotify 揭曉 2015 年全球跑步歌單中串流率最高的歌曲歌單，其中最受歡迎的是《Run the World （Girls）》by 碧昂絲，緊接在後是希雅的《Chandelier》以及馬克朗森的《Uptown Funk》。其中發現，串流率最高的 10 首歌單中有 7 首是由女歌手演唱，包括目前的排行榜冠軍們及蜜西艾莉特與 TLC。
1.碧昂絲-《Run the World （Girls）》
2.希雅-《Chandelier》
