■   運動前該怎麼吃?


○  碳水化合物不可少!運動前不妨吃些「高碳水化合物」,最好是多醣類且低脂,例如:五穀雜糧飯、全麥土司、麵包等。

○  碳水化合物一旦被人體吸收後,會轉化肝醣、再分解成運動時肌肉收縮、神經傳導最重要的能量──腺核三磷酸(ATP)。



■   運動後怎麼吃?


○  運動後,蛋白質則扮演重要角色,可從魚、瘦肉、牛奶、蛋等食物中攝取。它由20多種胺基酸組成,可說是肌肉組織的基本原料,能補充運動時肌肉組織的耗損。

○  運動後體內肌纖維中的蛋白質合成速率最快,適量補充蛋白質可幫助肌肉生成、代謝和修復。



■   什麼是運動前後都可以吃的食物?


○  運動前後吃適量水果,能幫助身體有效分解運動時因為耗氧量增加所產生的過多自由基。

○  特別是含維生素E高的食物,如堅果類的杏仁、花生、核桃等。以及維生素C高的食物,如柑橘類水果、奇異果、芭樂、蘋果等。



■   想減肥的人也該三餐正常嗎?


○  不管是否以減重為目標,維持三餐的營養均衡都是最重要的,正餐就像是房子的根基,地基穩了,再配合其他材料(營養補給),才能耐得住運動或活動時的各項挑戰。

○  但千萬別來者不拒,因為運動時要留意的飲食禁忌也不少。



■   如何判斷自己在運動後適合喝純水還是運動飲料?


○  一般而言,如果單純在室內活動,且時間約在一小時內,喝純水就行。

○  在戶外運動、溫度在攝氏26度以上,加上時間超過一小時,為了補充大量流汗後身體流失的電解質,才需要喝運動飲料。



■   到底要喝多少水?如何知道身體是否真的缺水?


○  當身體覺得口乾舌燥、排尿減少、尿液顏色變深時,就是發出缺水警訊。這時最好盡快補給水分,讓身體得到滋潤,等到不再口渴或是觀察尿液顏色變淡,就差不多了。



文章改編:womany.net
圖片來源:helperhealthy.com、mapmyrun.com、triathlete-europe.competitor.com、mybfw.com




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